ALIMENTOS CON VITAMINAS

¡Hola! Bienvenido a Alimentos con vitamina. Me llamo Alicia y mi objetivo con este blog es crear una guía completa para que conozcas los alimentos con más vitaminas y más nutritivos, aprendas a comer bien y no necesites ningún suplemento artificial.

Saber combinar los distintos alimentos para ingerir todo tipo de vitaminas y nutrientes es esencial para tu salud. Si no lo haces bien sufrirás carencias. Y no solo tendrás que tomar suplementos sino que puedes desarrollar enfermedades muy graves, incluso causarte daños irreversibles.

¿Por qué te cuento todo esto? Porque yo he pasado por eso y decidí cambiar mi estilo de vida. Estudié todos los alimentos, el funcionamiento de nuestro organismo y todos los nutrientes que necesitamos para que funcione correctamente.

alimentos con vitaminas

Primero voy a explicarte qué son las vitaminas, sus funciones en tu cuerpo, los tipos de vitamina y dónde puedes encontrarlas. Si prefieres saltarte esta explicación e investigar por ti mismo puedes ir directamente al blog de “Alimentos con vitamina”. Si no, sigue leyendo.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias inorgánicas esenciales que podemos encontrar en los alimentos en cantidades mínimas.Son imprescindibles para mantener el funcionamiento del organismo y para la vida.

¿Por qué son esenciales las vitaminas para tu cuerpo? Porque actúan como catalizadoras de las reacciones químicas metabólicas y liberan energía.

Cada una de las 13 vitaminas es necesaria para que tu organismo esté activo, sano y funcionando correctamente. Por lo que regularmente tendrás que ingerir alimentos ricos en vitaminas. Y aunque tu cuerpo las consume en pequeñas cantidades en cada proceso metabólico, las que no intervienen son degradadas como las demás moléculas del organismo. Por tanto, tienes que comer alimentos con vitaminas todos los días para tener reservas siempre.

La carencia de vitaminas en tu dieta puede provocarte problemas de salud. Y la ausencia total de estas en los alimentos que consumes puede desembocar en enfermedades graves e irreversibles, como la anemia perniciosa o el escorbuto.

Un exceso de vitaminas puede generar alteraciones por toxicidad, aunque no es muy común porque el organismo suele eliminarlas de forma natural.

Así que si estás a régimen, llevas una dieta desequilibrada o sigues una dieta vegetariana o vegana, ten cuidado. Infórmate muy bien sobre qué alimentos tienes que consumir para tener todas las vitaminas y nutrientes que tu cuerpo necesita.

Y tendrás que aprender cómo combinar los alimentos, ya que ningún alimento contiene todas las vitaminas. Alguna vitamina la podrás obtener fácilmente porque se encuentra en muchos alimentos. Pero otras solo podrás obtenerlas de un grupo concreto.

Vitaminas ¿Para qué sirven?

Ya ha quedado claro que todas las vitaminas son imprescindibles para que tu cuerpo funcione como es debido. Pero, ¿cómo actúan en tu organismo?

Las funciones de cada vitamina son diferentes. Cada una tiene un fin concreto y específico en el funcionamiento del organismo. Lo que las convierte en imprescindibles e irreemplazables.

La mayoría de vitaminas actúan como cofactores o catalizadores de las reacciones químicas que se producen en tu interior. Transformaciones que permiten que nuestros órganos y sistemas sigan funcionando de forma correcta y constante.

alimentos con vitaminas para organismo

Por eso, tu salud se verá afectada si tienes desajustes en alguna vitamina. Tus funciones corporales dejarán de trabajar correctamente y se producirán alteraciones perjudiciales que pueden llegar a provocar daños irreversibles.

Por ejemplo, si tu cuerpo no tiene vitaminas no podrá transformar los nutrientes en energía, el sistema defensivo no actuará contra las infecciones y tu sistema nervioso estará alterado.

Si quieres aprender para qué le sirve cada vitamina a tu organismo puedes ir a la sección VITAMINAS dónde encontrarás toda la información que necesitas sobre cada una de las 13 vitaminas.

¿Cuáles son los tipos de vitaminas?

Actualmente, se conocen 13 vitaminas y se designan con letras. Tenemos la vitamina A, C, D, E, K y el complejo B, compuesto por 8 vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9  y B12. También las encontrarás por sus nombres científicos, más difíciles de recordar. Por eso, más abajo tienes unas tablas con todas las vitaminas y las formas de nombrarlas.

tipos de vitaminas

La clasificación de las vitaminas se hace en dos grupos: hidrosolubles y liposolubles. Y seguro que te preguntas qué son, porque tienen nombres que parecen complicados. Pero si los analizas, verás que son fáciles de entender.

Las vitaminas liposolubles, como su nombre indica, se disuelven en grasa al entrar en tu organismo. Las hidrosolubles se disuelven en agua.

Las vitaminas liposolubles

Las liposolubles son las vitaminas A, D, E y K. Son solubles en las partes grasas del cuerpo y pueden almacenarse fácilmente en los tejidos, el hígado y la grasa corporal. En esta tabla tienes las vitaminas liposolubles con el nombre químico por el que se las conoce.

Vitamina liposolubleNombre químico
Vitamina ARetinol o antixeroftálmica
Vitamina DErgocalciferol (vitamina D2)
Colecalciferol (vitamina D3)
Vitamina ETocoferoles y tocotrienoles
Vitamina KFiloquinona (vitamina K1)
Menaquinona (vitamina K2)

Gracias a las reservas del organismo la deficiencia de este tipo de vitaminas no es habitual. Puedes sufrir carencias si llevas una dieta desequilibrada o por dificultad de asimilación. También existe riesgo de toxicidad si consumes vitaminas de este tipo en exceso y se almacenan en cantidades demasiado elevadas para tu cuerpo.

Las vitaminas hidrosolubles

En este grupo de vitaminas encontramos la C y el complejo de vitaminas B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 Y B12. Estos micronutrientes se disuelven en agua y no se almacenan en el organismo.

Vitamina hidrosolubleNombre químico
Vitamina CÁcido ascórbico
Vitamina B1Tiamina
Vitamina B2Riboflavina
Vitamina B3Niacina o ácido nicotínico
Vitamina B5Ácido pantoténico
Vitamina B6Fosfato de piridoxal
Vitamina B7Biotina
Vitamina B9Ácido fólico
Vitamina B12Cobalamina o cianocobalamina

Las hidrosolubles que no son utilizadas por nuestro cuerpo al poco tiempo de ingerirlas son expulsadas con la orina. Por un lado, esto es bueno porque no se acumulan y aunque consumas más de la cuenta no sufrirás ningún efecto tóxico. Aunque, por otro, tendrás que aportar este tipo de vitaminas a tu cuerpo regularmente o sufrirás carencias. Puedes estar algunos días sin tomarlas y no notarás ningún síntoma de insuficiencia. Pero por un tiempo breve.

Así que lo mejor para tu organismo es que incluyas en tu dieta diaria alimentos que te aporten todas las vitaminas. Porque la mayor parte de este grupo participa en los procesos metabólicos y son necesarias constantemente.

También debes tener en cuenta que con la práctica de ejercicio intenso puedes tener insuficiencia vitamínica. Con la actividad física tienen lugar más procesos metabólicos por lo que se consumen más vitaminas en tu organismo y puede que necesites añadir a tu dieta suplementos vitamínicos.

Y cuidado al preparar tus alimentos que contienen vitaminas hidrosolubles. Estas se disuelven en agua y pueden perderse en el lavado o en la cocción de los alimentos. Por lo que después de cocinado el alimento no contendrá todos los nutrientes que contenía en crudo.

¿Qué cantidad de vitaminas necesitas?

Cada vitamina tiene una recomendación de consumo específica que depende de varios factores como el sexo, la edad y otras situaciones como el embarazo, el tipo de dieta o enfermedades.

La cantidad de vitaminas que necesitas verás que es mínima. Sin embargo, si no mantienes una dieta variada que incluya todos los alimentos puedes desarrollar carencias muy perjudiciales para tu organismo.

Por otro lado, tu cuerpo inactiva o elimina vitaminas en algunas situaciones. Por ejemplo, cuando las condiciones ambientales son extremas, con el calor, la incidencia de luz solar directa a tu cuerpo, incluso por la solubilidad de alguna de ellas se eliminan antes de ser asimiladas.

¿Quieres conocer la cantidad de cada vitamina que tu cuerpo necesita? Ve a la sección VITAMINAS ahora.

Requerimientos especiales de vitaminas

En ciertas ocasiones como la infancia, el embarazo o la época de lactancia tu cuerpo necesita recibir más vitamina. Normalmente, tendrás que tomar un suplemento recetado por tu médico. Ya que es complicado aumentar la dosis de vitamina solo con la alimentación y si lo haces mal, puedes sufrir hipervitaminosis y perjudicar tu salud.

Otro factor que afecta directamente a las vitaminas es el consumo de estupefacientes. Si consumes alcohol, tabaco o drogas  regularmente tendrás un enorme gasto de vitaminas. Por lo que debes tenerlo en cuenta en tu dieta diaria y comer alimentos muy ricos en vitaminas.

Alimentos con vitaminas

Si te has preguntado alguna vez qué vitaminas se encuentran en los alimentos, ahora ya sabes que TODAS. Por tanto, si llevas una dieta variada le darás a tu organismo todos los nutrientes necesarios.

Pero todas las vitaminas no están en todos los alimentos. Así que vamos a ver de forma general en qué alimentos puedes encontrar las 13 vitaminas.

Alimentos con vitamina A

Esta vitamina es necesaria para la piel, los huesos, los dientes, la estructura celular y la visión. También es muy importantes para el crecimiento en los niños y te ayuda a defenderte de las infecciones.

La vitamina A solo está en alimentos de origen animal. Aunque, la puedes obtener de muchos vegetales. ¿Por qué? Porque los vegetales tienen carotenos y tu hígado los convierte en vitamina A.

alimentos ricos en vitamina a

Esta vitamina la obtendrás de alimentos vegetales como las naranjas, manzanas, mandarinas, sandía, grosellas, limones, uvas, papayas, zanahorias, tomates, espinacas, lechuga, judías verdes y otras frutas y verduras con betacarotenos. Entre los alimentos de origen animal que contienen vitamina A están el hígado, aceite de hígado de bacalao o productos lácteos.

Alimentos con vitaminas del grupo B

El complejo de vitaminas B está compuesto por 8 vitaminas, como ya hemos visto. En conjunto estas vitaminas son esenciales para tu organismo y te aportan grandes beneficios.

Si tus niveles de vitaminas B son adecuados mejorará tu estado de ánimo, serás más ágil mentalmente, mantendrás tu visión, tus huesos estarán fuertes y tu cabello, piel y uñas estarán sanos.

Y para tener todo esto debes consumir todos los días alimentos ricos en vitamina B.

Cada vitamina del grupo B la encontrarás en algunos alimentos concretos. Pero en general estos son los alimentos que las contienen en más cantidad: vísceras como el hígado, foie, carnes, pescados como el salmón o atún, lácteos o huevos. Y en cantidades muy pequeñas en algunos cereales como el arroz integral, verduras como la col o espinacas, frutos secos y leguminosas.

Mira este post para ver toda la información sobre cada vitamina del grupo B: Alimentos con vitaminas B

Alimentos con vitamina C

Esta vitamina la contienen los vegetales frescos, frutas y verduras.

La vitamina C actúa en tu cuerpo como antioxidante, está presente en la cicatrización de las heridas, en la síntesis del colágeno y de los neurotransmisores, ayuda a inmunizar tu organismo frente a virus y enfermedades, protege las mucosas, regula la resistencia ósea y evita la aparición de escorbuto. Además, hace que aumente la absorción intestinal del hierro de alimentos vegetales.

alimentos ricos en vitamina c

Los alimentos más ricos en vitamina C son los cítricos como naranjas, limones o pomelos, los kiwis, las moras y fresas, pimientos, tomates y otras verduras crudas.

Alimentos con vitamina D

La vitamina D es liposoluble y se almacena en nuestro organismo para mantener el equilibrio de los procesos metabólicos y ayudar a conservar el calcio en el cuerpo. Y junto a otras vitaminas actúa en el sistema inmunológico, respiratorio y cardiovascular. Incluso se apunta que puede proteger tu cuerpo frente a algunos tipos de cáncer.

Por eso, si tienes carencia de vitamina D tendrás problemas en tus huesos y músculos, en el sistema musculoesquelético.

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Aunque podrás encontrar la vitamina D en alimentos como los pescados grasos, los lácteos o huevos, la contienen en cantidades mínimas. Por lo que los alimentos no te aportarán toda la vitamina D que tu cuerpo necesita. La fuente de la que debes obtenerla es el sol. Necesitas exponer tu piel al sol para que la sintetice y pase a tu organismo, pero recuerda hacerlo siempre en periodos cortos y con protección.

Alimentos con vitamina E

Otra vitamina liposoluble es la E o tocoferol. Esta vitamina es el mejor antioxidante en sangre para las células de todos los mamíferos. Así que es muy importante que conozcas los alimentos que contienen vitamina E y los consumas regularmente.

alimentos ricos en vitamina e

La vitamina E se encuentra en aceites vegetales, principalmente en el de oliva, también en el de girasol, maíz y soja. Y los alimentos más ricos en esta vitamina son el maíz, el germen de trigo, el aguacate o la yema de huevo.

Alimentos con vitamina K

La última que vamos a ver es la vitamina K. Otra vitamina liposoluble sin la que no podrías vivir. Ya que actúa en todo el proceso de coagulación de la sangre, imprescindible para el funcionamiento de tu organismo.

alimentos ricos en vitamina k

Los alimentos ricos en vitamina K son los vegetales de hoja verde: espinacas, brócoli, berros, acelgas, col rizada, etc. También la contienen los hígados de animales y en cantidades mínimas carnes, cereales, frutas, lácteos y huevos. Aunque tu cuerpo se asegura de que nunca falte esta vitamina esencial y genera una cantidad importante de vitamina K en la flora bacteriana del intestino.

Y esta no es la única vitamina que se fabrica en tu cuerpo. La vitamina D, como ya te he contado, se sintetiza en la piel y en la flora intestinal, además de vitamina K, también se forman en cantidades mínimas vitaminas B1, B12 y B9.

Aunque tu cuerpo hace todo lo posible por mantener los niveles de las vitaminas más importantes, para obtener todas las vitaminas que necesitas debes conocer los alimentos, las vitaminas que contienen y seguir una dieta equilibrada donde incluyas alimentos que te aporten todos los nutrientes.

¿Qué alimentos son más ricos en vitaminas?

Vísceras y carnes

Los alimentos de los que más vitaminas puedes obtener son las vísceras, carnes y derivados. Ya has visto que el hígado de cordero es el que más nutrientes puede aportarte, además de otros alimentos de casquería y las carnes rojas.

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Pero todos no consumimos este tipo de alimento por intolerancias, alergias o por seguir una dieta concreta, vegetariana o vegana. Sea por gustos, problemas o por decisión, quiero que conozcas otros alimentos que dentro de su grupo son los que más vitaminas contienen.

El salmón

De los pescados el más completo es el salmón. Es una importante fuente de vitamina D y algunas del grupo B. Además, te proporciona calcio, fósforo hierro, yodo, proteínas y grasas buenas Omega-3, que ayudan a disminuir el colesterol.  

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Los berros de agua

Entre las verduras el alimento que más destaca es el berro de agua. No solo por la cantidad de vitaminas que contiene, también por el resto de nutrientes que puedes encontrar en su composición.

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Las manzanas

Y entre las frutas con más vitaminas quédate con la manzana. Tiene muchos nutrientes, es fácil de obtener todo el año y está riquísima. Además, no sé si conoces el refrán en inglés:

An apple a day keeps the doctor away!

Viene a decir que una manzana al día mantiene al médico lejos. Y no puede estar más acertado. Así que recuérdalo y ¡come manzanas a diario! 🙂

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Suplementos vitamínicos

Hoy en día puedes encontrar en supermercados, herbolarios y farmacias cualquier vitamina que necesites. Normalmente vienen en comprimidos para que puedas tomarlas a diario fácilmente.

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Aunque te recomiendo que intentes llevar una dieta variada y equilibrada y conseguirás las vitaminas y el resto de nutrientes que necesitas de los alimentos que ingieras. Es una forma mucho más sencilla de vitaminarte y te sentirás genial. No necesitarás tomar suplementos.

Vitaminas, alimentos y mucho más

Si sigues leyendo el blog encontrarás toda la información que necesitas sobre los alimentos que puedes comer para obtener todas las vitaminas que tu organismo necesita para seguir funcionando bien.

Además, quiero compartir contigo consejos, recetas y tips sobre alimentación y vida saludable. Para que conozcas todos los alimentos en profundidad, las vitaminas y otros nutrientes que contiene cada uno y cómo combinarlos para llevar una dieta equilibrada.

¡Espero que sigas de cerca toda la info y aprendas a alimentarte mejor! 🙂

 

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El contenido de esta página es solo informativo y no sustituye la asesoría médica. Si crees que puedes tener alguna carencia de vitaminas o notas algunos de los síntomas que describimos debes consultar a un profesional de la salud: médico, dietista, nutricionista, farmacéutico, etc.