Alimentos con vitamina A

Ya sabes que para estar sano y mantener tu organismo funcionando tienes que llevar una dieta equilibrada. Tienes que consumir todo tipo de alimentos, que te aporten todas las vitaminas y los nutrientes que necesitas, imprescindibles para que tu cuerpo esté bien.

Entre las vitaminas, el retinol o vitamina A destaca porque es fundamental para la vista. Necesitas esta vitamina para que tu visión no se resienta. Su deficiencia puede causar incluso ceguera.

Por eso, en este artículo vamos a ver todos los alimentos con vitamina A que debes incluir en tu dieta diaria. Además, sabrás qué es la vitamina A, todas las funciones que tiene en tu organismo, los beneficios que te aporta y los problemas que puedes tener por carencia de vitamina A.

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¿Qué es la vitamina A o retinol?

La vitamina A o retinol es una vitamina liposoluble que puedes obtener al ingerir alimentos que contienen esta vitamina. Al entrar en tu organismo la vitamina A se almacena en el hígado y se va liberando cuando tu cuerpo la necesita.

¿Para qué sirve la vitamina A?

La vitamina A es esencial para que el sistema inmunitario funcione bien. Es muy importante, sobre todo, para mantener la vista y el sistema de reproducción. Además, el retinol participa en el desarrollo y mantenimiento de varios órganos como los pulmones, los riñones o el corazón.

La vitamina A tiene propiedad antioxidante. Protege tus células de los radicales libres, que provocan el envejecimiento del organismo. La vitamina A retrasa signos y síntomas asociados a la vejez. Y frena los procesos de oxidación celular que producen estos radicales, como aterosclerosis o el propio envejecimiento celular. Mantiene sanas las células, el cabello, las uñas, la piel y el esmalte dental.

Beneficios de la vitamina A

Vamos a ver cuáles son los beneficios principales de la vitamina A. Este micronutriente es imprescindible para tu organismo. Tienes que ingerir alimentos con retinol regularmente para aportar a tu cuerpo la cantidad mínima diaria que necesita y poder obtener todos los beneficios que te da la vitamina A gracias a sus propiedades.

Vitamina A para la vista

La vitamina A es la mejor protectora para tu vista. Detiene la pérdida de visión, evita el deterioro de la retina y protege a tus ojos de enfermedades asociadas con el envejecimiento como la degeneración macular, las cataratas o el glaucoma.

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Además, si aportas a tu cuerpo diariamente la cantidad de vitamina A que necesita, mejora tu visión nocturna. Y evitas la deficiencia de vitamina A que te puede provocar hasta xeroftalmia (ceguera total) en el peor de los casos.

Vitamina A para la piel

¿Qué beneficio tiene la vitamina A para la piel? La vitamina A mejora el estado de tu piel en caso de que tengas algún problema y la protege de posibles enfermedades.

El retinol se suele usar para tratar enfermedades de la piel como la dermatitis, el acné, las quemaduras, herpes o psoriasis. Normalmente te prescribirán retinol en crema si tienes alguno de esto problemas. O pueden recomendarte suplementos con vitamina A en pastillas.  

Además, si tienes los niveles de vitamina A estables se retrasa la aparición de estrías, manchas o sequedad en la piel.

Vitamina A para el desarrollo

La vitamina A es imprescindible para el crecimiento y desarrollo de tu organismo. Necesitas consumir alimentos ricos en vitamina A a diario ya que es principal para que tu sistema reproductivo funcione correctamente. Además, es fundamental para el desarrollo del embrión durante el embarazo y para el crecimiento de los huesos, dientes, incluso el cabello y las uñas.

Vitamina A para tratar enfermedades

La vitamina A se utiliza para tratar enfermedades como el alzheimer o la fibrosis quística. Las personas con estas patologías suelen tomar suplementos de vitamina A para paliar algunos síntomas.

También se considera que la vitamina A puede prevenir algunos tipos de cáncer como el de piel, de mama o de estómago.

Cantidad Diaria Recomendada de vitamina A

La cantidad de retinol o vitamina A que tu cuerpo necesita varía tu situación, edad y sexo. Hay ocasiones en las que debes aportar a tu cuerpo mayor cantidad de retinol, por ejemplo si estás embarazada o si padeces alguna enfermedad asociada a la carencia de esta vitamina.

Mira la cantidad diaria que se recomienda para cada grupo de edad. Intenta incluir alimentos ricos en vitamina A en tu dieta que te aseguren la ingesta de la dosis mínima diaria. 

En bebés

  • 0 a 11 meses > 350 microgramos al día (mcg/día)

En niños

  • 1 a 6 años > 400 mcg/día
  • 7 a 10 años > 500 mcg/día
  • 11 a 15 años > 600 mcg/día

En adolescentes y adultos

  • Mujeres con 15 años o más > 600 mcg/día
  • Hombres con 15 años o más > 700 mcg/día

En embarazo y lactancia

  • Mujeres embarazadas o lactantes > 700 mcg/día

Si crees que tienes carencia o alguna situación especial como embarazo o enfermedad, consulta a tu médico para que te asesore sobre la dosis más adecuada para ti.

Problemas con los niveles de vitamina A

Ya hemos visto que la vitamina A es muy importante por todos los procesos en los que está presente y los beneficios que aporta a tu organismo. Por ello, tienes que consumir alimentos con vitamina A todos los días. Pero, debes tener en cuenta la cantidad diaria recomendada siempre o puedes tener graves problemas, tanto por carencia como por exceso de vitaminas.

Carencia de vitamina A

Las personas que pueden padecer deficiencia más fácilmente son aquellas que tienen problemas de absorción de grasas. Dificultad que suele surgir si tienes enfermedad de Crohn o celiaquía. Los bebés prematuros también pueden tener bajos los niveles de retinol.

Si eres vegetariano o vegano también debes tomar precauciones y elegir muy bien los alimentos ricos en vitamina A que te aporten la dosis mínima que necesitas a diario.

En cualquiera de estos casos se recomienda tomar suplementos de vitamina A para llegar a la dosis mínima recomendada. Si no aparecerán los problemas por carencia de la vitamina.

Los síntomas que puedes notar si tienes deficiencia de vitamina A son diversos y afecta a la vista principalmente. Puedes sufrir conjuntivitis seca y opacidad de la córnea (xeroftalmia), dificultad para el desarrollo y el crecimiento, incluso infecciones graves. Si la carencia de retinol es extrema puedes desarrollar ceguera y comenzarás perdiendo la visión en ambientes poco iluminados.

¡Aviso! Si consumes alcohol y tabaco regularmente no absorberás bien la vitamina A y tu organismo sufrirá los síntomas de carencia.

Exceso de vitamina A

El exceso de vitamina A no es muy común, sobre todo, por comer alimentos que la contengan. La sobredosis de esta vitamina, si sucede, suele ser por consumir más suplementos de la cuenta. Por eso, es muy importante que consultes a un médico siempre que quieras tomar un suplemento vitamínico. Él estudiará tu caso y te dará la cantidad diaria que tu cuerpo necesita.

Si tu organismo acumula más vitamina A de la que necesita puedes sufrir hipervitaminosis A. Esta toxicidad te provocará sequedad en los ojos y la piel, perderás pelo, tendrás dolor de cabeza, fatiga, vómitos, perderás el apetito, incluso tu hígado se deteriorará. Y si la hipervitaminosis dura mucho perderás músculo, sufrirás mareos constantes y empezarás a tener visión borrosa.

Si estás embarazada también debes tener mucho cuidado. Ya sabes que tendrás que aumentar la dosis de vitamina A. Pero siempre es mucho mejor que intentes aumentar la ingesta de vitamina A a partir de alimentos ricos en ella. Ya que si padeces hipervitaminosis A durante el embarazo puedes causar defectos en el feto.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina A?

Muchos alimentos contienen vitamina A. Podrás encontrarla en mayor proporción en vísceras como el hígado y en productos lácteos. Pero, esta vitamina se encuentra en cantidades considerables en un gran número de verduras, hortalizas y frutas.

Vísceras: hígados y derivados

Las vísceras son los alimentos más ricos en vitamina A. Una ración de hígado de cerdo, cordero o vaca te aportan mucha más vitamina A de la que tu cuerpo necesita a diario. Además, podrás encontrar esta vitamina en productos derivados como patés de hígado o foies.

Las vísceras son la fuente principal de otra vitamina: La vitamina B12

Verduras y hortalizas

Muchas verduras y hortalizas son fuente de vitamina A. Las más ricas en esta vitamina son las zanahorias, los grelos, el brócoli, las espinacas, la batata o boniato, la col rizada y los berros.

Para que te hagas una idea, si te comes una zanahoria aportas a tu organismo el doble de vitamina A que necesitas en un día. Además, estarás ingiriendo otras vitaminas esenciales y nutrientes.

vitamina a zanahoria

Carnes

Entre las carnes las que más vitamina A te pueden aportar son la carne de ternera y la carne de pollo o pavo. También es bueno comer carne porque te da vitamina B12 y B6, imprescindibles para el funcionamiento del metabolismo, para el corriente sanguíneo y el sistema inmune.

Pescados y moluscos

Los pescados, como la carne, te aportarán proteínas, minerales y otras vitaminas además de la vitamina A. Son una fuente muy saludable de estos micronutrientes y debes incluirlos en tu dieta semanal siempre.

Entre los pescados y moluscos más ricos en vitamina A están el caviar, el pez espada, las almejas, las anguilas y el congrio.

vitamina a caviar

Pero, donde más vitamina A encontrarás entre los alimentos de origen marino es en el aceite de hígado de bacalao. Y podrás encontrarlo tanto líquido como en cápsulas. Con solo una cucharada de este aceite cubrirás la dosis diaria de vitamina A que tu cuerpo necesita.

Lácteos y huevos

Los lácteos y sus derivados son ricos en vitaminas A, B12, B2, B3, B5 o D. Además, te aportan minerales como calcio, zinc, selenio, magnesio o fósforo. Por eso, son imprescindibles para tu dieta diaria.

Mira: Alimentos ricos en vitamina D

Podrás encontrar vitamina A, sobre todo, en la mantequilla, la nata, el queso graso y la leche entera. Si consideras estos alimentos demasiado calóricos para ingerirlos a diario puedes optar por derivados lácteos descremados o desnatados, pero el aporte de nutrientes será menor.

vitamina a queso graso

Por otro lado, los huevos también son una buena fuente de vitamina A, además de otras vitaminas y minerales. Y puedes incluirlos sin problema en tu menú diario, ya que no tienen muchas calorías y te aportan proteínas y nutrientes.

Frutas

La vitamina A está en frutas de color amarillo, naranja, rojo o verde. Podrás encontrar vitamina A en alimentos como nísperos, tomates, caquis papayas, mangos, melón o melocotón.

vitamina a nisperos

TOP 10 | Vitamina A alimentos

Aquí tienes el top 10 de alimentos con más vitamina A. Inclúyelos en tu dieta diaria. Y no olvides incluir alimentos que contengan las demás vitaminas para tener una dieta sin carencias.

los 10 alimentos con más vitamina A

TABLA de todos los alimentos con vitamina A

En esta tabla tienes todos los alimentos que más vitamina A te pueden aportar. La dosis de vitamina A es por cada 100 gramos de alimento. No tienes que ingerir 100 g de cada alimento. Puedes combinarlos, disminuir o aumentar las cantidades.

Alimentos con vitamina ACantidad de vitamina A en 100 g
Hígado6500 mcg
Aceite de hígado de bacalao1800 mcg
Zanahoria1300 mcg
Grelos y nabizass1000 mcg
Margarina900 mcg
Paté de hígado835 mcg
Mantequilla828 mcg
Queso graso800 mcg
Brócoli800 mcg
Yema de huevo740 mcg
Batata o boniato709 mcg
Col rizada680 mcg
Caviar560 mcg
Espinacas542 mcg
Pez espada500 mcg
Berros500 mcg
Nata500 mcg
Queso cammembert450 mcg
Calabaza360 mcg
Riñón de cordero330 mcg
Lechuga330 mcg
Almejas250 mcg
Endivias250 mcg
Queso curado230 mcg
Nísperos218 mcg
Tomate216 mcg
Melón170 mcg
Caqui158 mcg
Papaya55 mcg
Mango54 mcg
Guisantes40 mcg

Conclusión

Recuerda que siempre tienes que seguir una dieta equilibrada y variada. Tienes que consumir los alimentos de forma que te proporcionen todos los nutrientes que tu organismo necesita. 

Intenta ingerir siempre alimentos orgánicos y ecológicos, sin tratamientos industriales que pueden perjudicar a tu salud y obtendrás menos aporte de nutrientes que de un alimento natural.

Y consume a diario alimentos ricos en vitamina A para mantener en perfecto el desarrollo de tu organismo, el estado de tu vista y tu sistema reproductivo.

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El contenido de esta página es solo informativo y no sustituye la asesoría médica. Si crees que puedes tener alguna carencia de vitaminas o notas algunos de los síntomas que describimos debes consultar a un profesional de la salud: médico, dietista, nutricionista, farmacéutico, etc.

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