Alimentos con vitamina E

En este artículo te enseñaremos todo lo que debes saber sobre la vitamina E: que es y para qué sirve, en que alimentos es más predominante, efectos secundarios por un exceso y mucho más.

La vitamina e es un nutriente que se encuentra de forma natural en alimentos como las nueces, semillas, aceites vegetales o verduras de hoja verde. También puedes conseguirla mediante suplementos. Es un antioxidante que nos protege de los radicales libres. Los radicales libres son los culpables de un mayor envejecimiento de nuestras células por eso es tan importante evitarlos.

alimentos ricos en vitamina e frutos secos

 

 

Tabla de dosis diaria recomendada de vitamina E

La falta de vitamina E no suele ser un problema común ya que no se necesita una gran cantidad de dosis diaria. Evidentemente existen excepciones y la dosis varía en función de la edad de la persona o su estado.

Grupo de personasCantidad adecuada de vitamina e (microgramos)
Bebes de 0-6 meses4 mcg/día
Bebes de 7-12 meses5 mcg/día
Niños de 1-3 años6 mcg/día
Niños de 4-8 años7 mcg/día
Niños de 9-13 años11 mcg/día
Personas de 14 años en adelante15 mcg/día
Mujeres embarazadas15 mcg/día
Mujeres durante la lactancia19 mcg/día

 

¿Qué es la vitamina E y para qué sirve?

La vitamina E es un antioxidante liposoluble qué protege nuestro cuerpo de los radicales libres. Es un nutriente muy importante para evitar el envejecimiento temprano de las células.

Realmente esta sustancia se compone de 8 vitaminas llamadas tocoferoles y tocotrienoles. El único de los químicos que el cuerpo humano reconoce es el alfa tocoferol.

 

Funciones de la vitamina E y beneficios

  • Su principal función es la de antioxidante como ya hemos mencionado antes.
  • Otra de sus funciones es ayudar al sistema inmunológico a luchar contra bacterias y virus
  • También tiene un papel fundamental en la creación de glóbulos rojos. En este caso colabora con la vitamina K de tal forma que evita la coagulación de la sangre gracias a un ensanchamiento de los vasos sanguíneos.
  • Muchas personas utilizan la vitamina E en cápsulas o en aceite para evitar el envejecimiento. Se ha demostrado que mejora la condición de la piel y el pelo. También se utiliza para curar pequeñas quemaduras y reducir cicatrices.
  • Este compuesto sirve como medio de comunicación entre las células. Esto es muy beneficioso para interactuar con otras vitaminas como la K o la C.
  • Aunque aún necesitan más estudios e investigaciones dicen que la vitamina E puede reducir las posibilidades de padecer demencia, enfermedades cardíacas, problemas en el cerebro o cáncer.

¿Cuáles son los alimentos con más vitamina E?

1. Aceites vegetales

Los aceites vegetales de diferentes semillas son la mejor fuente de vitamina E que existe. El número uno de la lista es el aceite de germen de trigo. Te hagas una idea 100 gramos de este aceite contiene 149 mg. Esto quiere decir que solo con una cucharada al día obtenemos los niveles vitaminas necesarios. También podemos encontrar el aceite de avellana que nos aporta 47 mg de vitaminas. El tercer puesto de la lista se encuentra el aceite de girasol con un contenido de 41 mg por cada 100 gramos.

2. Almendras

Las almendras son uno de los alimentos con más vitaminas de este grupo. 100 gramos de este alimento proporciona 26 mg. Otra manera de consumir este nutriente es mediante el aceite de almendras con el que podrás obtener 39 mg por cada 100 gramos.

almendras ricas en vitamina e

3. Semillas crudas

Son uno de los alimentos con más vitamina E. Dentro de este grupo podemos encontrarnos con las semillas de girasol. Estos aportan 35 mg por cada 100 gramos. Sin embargo las semillas de calabaza solo nos darán 2,2 que por cada 100 gramos.

4. Avellanas

Muchas personas prefieren utilizar leche de avellanas para el desayuno mezclándola con el café o con cualquier otro acompañante. La verdad es que comer solo una onza de avellanas ya te ayuda a llegar al 25% del nivel diario. Para compararlo con el resto de alimentos te diremos que 100 gramos contiene aproximadamente 15 mg de esta sustancia.

5. Piñones

Los piñones son una semilla que proviene de la piña. Existen muchas variedades de piñón y algunos no son lo suficientemente productivos como para recogerlos. De todas formas otras variedades si que son aptas y 100 gramos de ellos podrán darte 9,3 mg.

6. Abulón

El abulón es un molusco muy querido en China y Japón. Su carne es muy codiciada y se le conoce como las orejas de mar. 100 gramos de este molusco es igual a 4 mg de este nutriente.

abulón molusco rico en vitamina e

7. Aguacate

Es uno de los alimentos con más aceite qué existen. El aguacate es una fruta muy fácil de incorporar a tu dieta como en una ensalada, una tostada o en guacamole. Este alimento tan cremoso puede aportarte 2,1 mg por cada 100 gramos de este compuesto.

8. Espinacas

Las espinacas son otro de los superalimentos que no puede faltar en tu dieta. Está verdura de hoja verde no solo contiene calcio, vitamina K y folato, sino que también incluye una dosis de vitaminas E. 100 gramos de espinaca aportan 2 mg.

9. Acelgas

Es una de las verduras más saludables que existen y aparte de su alto contenido en vitamina C, A y K también incluye un pequeño aporte de vitamina E. 100 gramos de este vegetal equivale a 1,9 de vitamina E.

10. Hojas de mostaza

Junto con la acelga es otra de las verduras con varios nutrientes que benefician nuestra salud. Es un vegetal con alto contenido en vitamina a, vitamina K y ácido fólico. Su aporte de vitamina E es de 1,8 mg.

 

Top 10 | Alimentos ricos en vitamina E

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Deficiencia de vitamina E

Es muy raro encontrar personas con deficiencia de vitamina E ya que una dieta normal es suficiente para obtenerla. Sin embargo hay que tener especial cuidado con los bebés prematuros. Debido a su bajo peso es muy común darle suplementos de este nutriente para reducir el riesgo de infecciones y otra serie de complicaciones.

La vitamina E necesita grasa para digerirse y es muy probable que algunas personas que tengan problemas absorbiendo estas grasas tengan falta de este nutriente. Muchos son incapaces de producir bilis desde el hígado y esto se traduce en una mala absorción de la vitamina y en consecuencia tener heces con grasa. La solución a este problema es ingerir un tipo de suplemento con esta sustancia que sea soluble en agua.

Otro caso es el de las personas que sufren ataxia, un trastorno hereditario en el que la falta de esta vitamina puede provocar daño en los nervios incluso la incapacidad de caminar. Por ese motivo deben tomar grandes dosis de vitaminas en suplementos.

 Tabla de alimentos con estas vitaminas

Alimentos con vitamina ECantidad de vitamina E en 100 g
Aceite de germen de trigo149 mg
Aceite de avellana47 mg
Aceite de girasol41 mg
Aceite de almendras39 mg
Semillas de girasol35 mg
Aceite de semilla de algodón35 mg
Aceite de salvado de arroz32 mg
Almendras26 mg
Avellanas15 mg
Piñones9,3 mg
Cacahuetes8,3 mg
Nueces de Brasil5,7 mg
Caracoles5 mg
Abulón4 mg
Aceitunas3,8 mg
Pistachos2,9 mg
Hojas de nabo2,9 mg
Trucha2,8 mg
Col2,3 mg
Semillas de calabaza2,2 mg
Aguacate2,1 mg
Arándanos2,1 mg
Espinacas2 mg
Acelgas1,9 mg
Hojas de mostaza1,8 mg
Pimiento rojo1,6 mg
Brócoli1,5 mg
Espárragos1,5 mg
Kiwi1,5 mg
Moras1,2 mg
Salmón1,1 mg

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Para más información sobre otros alimentos que contengan vitaminas importantes para el organismo no dudes en visitar este apartado.

 


El contenido de esta página es solo informativo y no sustituye la asesoría médica. Si crees que puedes tener alguna carencia de vitaminas o notas algunos de los síntomas que describimos debes consultar a un profesional de la salud: médico, dietista, nutricionista, farmacéutico, etc.

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