Alimentos con vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para que tu organismo funcione. Pero no te preocupes, la cantidad mínima diaria que necesitas es muy fácil de conseguir al ingerir ciertos alimentos con la vitamina B12.

Esta vitamina proviene principalmente de alimentos de origen animal. Y por eso las personas veganas y vegetarianas necesitan consumir suplementos de vitamina B12. Aunque si tu caso no es este y sigues una dieta omnívora también debes controlar la cantidad de B12 que aportas a tu organismo.

Sigue leyendo y descubre cuánta vitamina debes ingerir y cuáles son los alimentos con más B12.

¿Qué es la vitamina B12 y para qué sirve?

La vitamina B12 también se conoce como cobalamina o cianocobalamina. Y pertenece al grupo de vitaminas hidrosolubles (se disuelve en agua). Cuando el cuerpo usa la cantidad de vitamina que necesita el resto es expulsado con la orina.

Aunque el cuerpo almacena esta vitamina en el hígado entre 3 y 5 años. Este órgano guarda la B12 y la va liberando cuando el metabolismo la necesita.

¿Cuál es la función de la vitamina B12?

La cobalamina junto a las demás vitaminas del complejo B es muy importante para el metabolismo de las proteínas.

Además, participa en la formación de glóbulos rojos en la sangre y mantiene el sistema nervioso central. Asegura el recubrimiento de mielina de las células nerviosas. Y es necesaria para la fabricación de hemoglobina y para transformar ácidos grasos en energía para el organismo. Incluso está presente en la síntesis del ADN y de los neurotransmisores.

Necesidades diarias de vitamina B12

Seguro que alguna vez te has preguntado ¿cuánta vitamina B12 necesito? Pues vas a averiguarlo ahora.

La cantidad de cobalamina que tu cuerpo necesita depende de la edad y sexo. Además, debes aumentar la dosis si estás embarazada o si padeces alguna enfermedad por falta de esta vitamina. Vamos a ver la ración diaria recomendada en la dieta según tu situación.

Cantidad recomendada de vitamina B12 según edad y sexo

En bebés

  • 0 a 6 meses > 0,4 microgramos por día (mcg/día)
  • 7 a 12 meses > 0,5 mcg/día

En niños

  • 1 a 3 años > 0,9 mcg/día
  • 4 a 8 años > 1,2 mcg/día
  • 9 a 13 años > 1,8 mcg/día

En adolescentes y adultos

  • 14 años o más > 2,4 mcg/día

En embarazo y lactancia

  • Mujeres embarazadas > 2,6 mcg/día
  • Mujeres lactantes > 2,8 mcg/día

La forma más fácil de obtener esta vitamina es consumiendo productos de origen animal. Si aún tienes dudas sobre la cantidad que necesitas tomar pregúntale a un profesional de la salud.

Alimentos ricos en vitamina B12

Ingerir alimentos con esta vitamina es muy importante. La necesitas a diario porque ayuda a tu cuerpo a prevenir y combatir la anemia y te da energía.

¿Y dónde se encuentra? Las fuentes naturales de B12 son los alimentos de origen animal. Sobre todo, podrás encontrarla en vísceras, carnes, pescados y, en menor cantidad, en productos lácteos y huevos. Algunos alimentos vegetales pueden contener cobalamina en cantidades mínimas por restos de bacterias que se adhieren a ellos o si son enriquecidos.

alimentos ricos en vitamina b12

Vamos a ver qué alimentos contienen la vitamina B12  y cómo puedes incluirlos en tu dieta.

1. Las vísceras, alimentos con más B12

  • Hígados
  • Riñones
  • Corazón

El hígado es la principal fuente de vitamina B12. Esto es debido a que en los animales la cobalamina se absorbe por el intestino y pasa a almacenarse en el hígado. Pero hay que tener cuidado y conocer bien el origen de este alimento.

Solo debes comer hígado de animales que hayan sido criados con alimentos orgánicos (pasto, cereales o forraje). De lo contrario habrán recibido alimentos industriales llenos de residuos, toxinas, hormonas y medicamentos que no son aconsejables para tu organismo.

Las demás vísceras también son ricas en vitamina B12 y puedes incluirlas en tu dieta de muchas formas. En España hay bastantes recetas tradicionales que se elaboran con estos ingredientes, fáciles de preparar y deliciosas. Puedes cocinar riñones, corazón, pulmones, hígados de distintos animales… toda la casquería que se te ocurra. Cuando vayas a la carnicería pregunta y ellos podrán asesorarte.

También puedes incluir patés de hígado (de cerdo, pato, pollo, perdiz…) en tu dieta. Es una forma mucho más apetecible de consumir esta víscera. Pero no debes pasarte con la frecuencia ni con la cantidad al consumirlo porque tiene mucho colesterol.

En la tabla del final podrás ver la cantidad de vitamina B12 que te pueden aportar 100 g de cada tipo de víscera.

2. Carnes

  • Carne de vacuno
  • Carne de cordero

Entre la carne de vacuno las partes que aportan más vitamina B12 son el solomillo y el lomo, hasta 13 mcg de B12 por cada 100 g de carne. Las piezas semigrasas aportan una cantidad muy pequeña de B12 (entre 1 y 2 mcg por cada 100 g).

En el caso del cordero siempre debes elegir cortes magros. Y, aunque el aporte es menor que el anterior, también es una buena fuente de B12. Te proporciona 2,6 mcg por cada 100 g de carne magra.

3. Pescados y mariscos

  • Almejas
  • Caviar
  • Mejillones
  • Pulpo
  • Arenque
  • Salmón
  • Ostras
  • Caballa
  • Cangrejo
  • Atún

Los mariscos y pescados son una fuente importante de vitamina B12. Y además de proporcionar esta vitamina aportan muchas otras, grasas buenas y otros nutrientes esenciales para el organismo.

Las almejas son las que más cobalamina contienen entre los alimentos marinos. Y cantidades similares de B12 podrás encontrarla en caviar, mejillones o pulpo.

El pulpo cocido es un alimento muy completo que te proporciona hasta 60 mcg por cada 100 g. Además, es rico en proteínas, hierro y selenio. Y bajo en calorías.

Uno de los alimentos que he añadido a esta lista es el cangrejo. Aunque el aporte de vitamina B12 de este crustáceo es menor que el de otros productos del mar tiene otras cualidades nada despreciables. Es muy bajo en calorías, por lo que es una buena opción si quieres perder peso o si estás a dieta. Además, entre sus componentes está el cromo que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.

Entre los pescados la vitamina B12 la encontrarás en mayor proporción en los pescados azules o grasos. El arenque es el que más B12 te dará. Pero, el salmón es un alimento más completo. Además de un alto contenido de cobalamina, te aportará proteínas y ácidos grasos Omega 3.

Y acuérdate de comer sardinas de vez en cuando, porque además de tener B12 son ricas en ácidos grasos poliinsaturados y minerales como selenio, yodo y fósforo.

En la tabla de alimentos con vitamina B12 al final de este artículo puedes ver más productos del mar con B12, ordenados según la cantidad que te aportan por cada 100 g que consumas.

4. Lácteos y huevos

  • Quesos
  • Huevo
  • Leche
  • Yogures

Hemos llegado a los alimentos aptos para ovolactovegetarianos con una cantidad considerable de vitamina B12. Aunque el aporte es menor que en los alimentos animales, la B12 que aportan puede ser suficiente si aprendes a combinarlos y los consumes a diario.

Entre los lácteos los quesos son los que más vitamina B12 te proporcionan. Los diferentes tipos de queso que puedes encontrar en el mercado contienen entre 3,5 y 1,5 mcg por cada 100 g. En esta lista puedes ver los quesos con mayor aporte de B12 por cada 100 g que consumas:

  1. Queso suizo > 3,3 mcg
  2. Emmental > 3 mcg
  3. Camembert > 2,8 mcg
  4. Parmesano > 2,3 mcg
  5. Gruyere y requesón > 2 mcg
  6. Queso Brie y Gouda > 1,7 mcg
  7. Queso bola y de cabra > 1,5 mcg

Otros productos lácteos que contienen vitamina B12 en menor cantidad son el yogurt descremado, la leche entera, leche desnatada o yogurt entero. Estos pueden aportarte hasta 2 mcg por cada 100 g.

En cuanto a los huevos tienes que saber que se recomienda consumirlos de forma regular. No solo por su aporte de B12, también porque son fáciles de digerir y refuerzan el sistema inmunológico y el metabolismo. La vitamina B12 en el huevo está en la yema, hasta 3,3 mcg por cada 100g en huevos grandes.

En conclusión, has visto que si llevas una dieta equilibrada no tendrás ningún problema con la vitamina B12. La puedes obtener de muchas fuentes. Y si consumes normalmente alimentos de origen animal no correrás riesgos de sufrir carencia de esta vitamina tan importante para tu organismo.

La importancia de la vitamina B12 para vegetarianos y veganos

Si sigues una dieta vegetariana o vegana estricta sabrás que tienes que tomar un suplemento de vitamina B12.

¿Por qué lo necesitas? Pues porque al no ingerir productos animales o derivados la cobalamina disminuye en tu organismo. Y como ya te he dicho antes, la necesitas para estar bien.

Muchos veganos suelen preguntar si hay frutas y verduras que contienen vitamina B12. Quieren creer que llevando una dieta totalmente vegetal tendrán la cantidad de vitamina que necesitan. Pero la realidad es que las frutas y las verduras no tienen B12. Hay que buscarla en otras fuentes.

Además, un alto porcentaje de vegetarianos y veganos tiene deficiencia de B12 a largo plazo que puede perjudicar su salud. Aunque consuman productos lácteos y huevo, como es el caso de los lactovegetarianos y los ovolactovegetarianos.

Y cuidado si sufres alguna enfermedad gástrica o intestinal porque hacen que no se asimile bien esta vitamina y también puedes desarrollar carencias.

Lo más recomendable es que aportes a tu alimentación vitamina B12 suplementaria. Puede que hayas oído que algunos alimentos vegetales tienen B12, pero las cantidades son mínimas. Además, puede que lo que contengan sean análogas de la B12. Por lo que los vegetales no son fuentes fiables de esta vitamina.

Suplementos de vitamina B12

Los alimentos de origen vegetal no te aportarán B12 porque no la contienen en su composición. Solo podrás encontrarla en ellos si han sido enriquecidos de forma industrial y en poca cantidad. Por eso, si mantienes una dieta vegetariana o vegana es recomendable la suplementación con vitamina B12.

El suplemento puedes encontrarlo de varias formas en el mercado. Aquí te dejo las tres más comunes:

  • Multivitamínicos. El cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 cuando la ingieres con otras vitaminas del complejo B: vitamina B6, niacina, riboflavina y magnesio
  • Vitamina B12 sublingual (se disuelve debajo de la lengua)
  • Vitamina B12 inyectable. Tendrán que recetártela si la necesitas y se administra la B12 con inyección o en gel

Alimentos enriquecidos con vitamina B12

Los alimentos a los que se añade vitamina B12 por cada 100 gramos de producto te tienen que proporcionar un mínimo del 15-30% de la cantidad de B12 diaria recomendada. Por lo que en 100 g de alimento enriquecido encontrarás entre 0,35 y 0,72 mcg de vitamina B12.

Puede que te preguntes por qué se enriquecen los alimentos con B12 aunque existen suplementos que te la proporcionan. Y es por lo importante que es esta vitamina para el organismo. Así los vegetarianos y veganos pueden tener una fuente complementaria de B12 sin tener que consumir alimentos de origen animal.

También existen algunos vegetales con cobalamina como la levadura de cerveza, las algas y los hongos comestibles que pueden proporcionarte parte de la dosis diaria que necesitas.

Además, cada vez puedes encontrar más alimentos vegetales con B12 en el mercado. Los más comunes son:

  • Cereales
  • Bebidas vegetales enriquecidas, como la bebida de soja que se toma como alternativa a la leche
  • Cacao en polvo
  • Mantequillas
  • Levadura de cerveza
  • Levadura nutricional
  • Algas
  • Hongos comestibles

Si no estás seguro de si a un producto se le ha añadido B12 solo tienes que mirar la tabla de información nutricional del envase y verás todos sus componentes.

¿Cuáles son los síntomas de falta de vitamina B12?

La carencia de vitamina B12 ocurre cuando tu cuerpo no obtiene suficiente cobalamina de los alimentos o si por alguna razón es incapaz de absorberla.

Ya hemos visto que la cobalamina es esencial para que tus células funcionen con normalidad, sobre todo la médula ósea y el sistema nervioso. Si crees que puede faltarte esta vitamina ve al médico. En principio la deficiencia no produce grandes daños pero puedes desarrollar enfermedades como la anemia perniciosa y alteraciones neurológicas irreversibles.

¿Qué personas tienen más riesgo de carencia de B12?  

  • Veganos y vegetarianos, porque no ingieren alimentos animales
  • Adultos con más de 50 años, porque pueden perder la capacidad de absorción
  • Personas con cirugía gastrointestinal, porque pierden la capacidad de absorber la B12
  • Personas con trastornos digestivos como gastritis atrófica, celiaquía y enfermedad de Crohn
  • Personas con anemia perniciosa
  • Embarazadas y lactantes
  • Personas que toman medicación regularmente

Vitamina B12 baja

Los problemas por déficit de esta vitamina pueden ser por no ingerir suficiente o por dificultad para absorberla. Los bajos niveles de vitamina B12 pueden provocarte:

  • Pérdida de equilibrio
  • Entumecimiento y hormigueo en extremidades
  • Debilidad
  • Fatiga crónica
  • Anemia y anemia perniciosa
  • Alteraciones neurológicas irreversibles

Si sientes alguno de estos síntomas, padeces alguna de las enfermedades que hay en la lista o crees que te falta vitamina B12 debes acudir a tu médico. Con un tratamiento adecuado de suplementos de vitamina B12 inyectable o en comprimidos podrás recuperarte.

Vitamina B12 alta

Si consumes más vitamina B12 de la que toca se puede quedar acumulada en tu cuerpo. Te podría provocar cambios mínimos en el bazo y hacer que aumenten tus linfocitos. Pero no te preocupes, porque esto no es nada común. Normalmente el organismo acepta muy bien esta sustancia y no hay ningún problema.

¿Puede ser perjudicial la vitamina B12?

La respuesta corta es NO.

No se ha demostrado que el exceso de B12 puede causar algún daño severo. Puedes sufrir alguna alteración en tu organismo. Pero, como ya has visto al principio, la cobalamina es una sustancia hidrosoluble y eliminas la que no necesitas con la orina.

Vitamina B12, alcohol y resaca

¿Tienes resaca? Puede que hayas llegado a este artículo solo por eso. Si es así lo siento por ti. Pero voy a ayudarte para que te recuperes pronto.

Si has oído hablar de lo bien que va tomar vitamina B12 para la resaca o cuando vas a beber alcohol, la verdad es que sí que funciona. Comer alimentos ricos en B12 antes y después de consumir bebidas alcohólicas hará que te sientas mucho mejor.

Incluso puede que ni tengas resaca ¿Suena bien verdad?

Además, cuando un paciente acude al hospital por intoxicación etílica una de las sustancias que se suele administrar para que se recupere es la cobalamina.

Pero te estarás preguntado qué hace la vitamina B12 dentro de tu cuerpo para que te sientas mejor después de haber bebido. Pues lo que pasa con este micronutriente es que ayuda a tu organismo a eliminar el alcohol que has acumulado en la sangre y facilita que lo expulses con la orina mucho más rápido.

Así que ya sabes, la próxima vez que vayas a beber alcohol no olvides comer alimentos ricos en vitamina B12 antes, durante y después 🙂

Top 10 | vitamina B12 alimentos

Aquí te dejo los 10 alimentos que más B12 pueden aportarte. Apúntalos bien y crea una dieta variada en la que puedas incluirlos a diario.

TABLA ALIMENTOS CON LA VITAMINA B12

Si quieres tener una guía completa de la cantidad de vitamina que te proporciona cada comida mira esta tabla.

Verás que la dosis de B12 es por cada 100 gramos. No quiere decir que tengas que comerte los 100 g de cada alimento. Puedes combinarlos como quieras, disminuir o aumentar las cantidades. Pero sigue siempre una dieta equilibrada, llena de nutrientes y consume los alimentos de forma que te proporcionen todo lo que tu organismo necesita.

Alimentos con vitamina B12Cantidad de vitamina B12 en 100 g
Hígado ternera112 mcg
Almejas98 mcg
Caviar94 mcg
Mejillones60 mcg
Pulpo cocido60 mcg
Hígado pollo56 mcg
Riñones cordero55 mcg
Hígado cerdo39 mcg
Arenque31 mcg
Salmón31 mcg
Ostras cocidas27 mcg
Caballa20 mcg
Cangrejo19 mcg
Atún18 mcg
Bacalao17 mcg
Sardinas15 mcg
Trucha13 mcg
Carne vacuno13 mcg
Carne conejo10 mcg
Pescado azul10 mcg
Arenques8,5 mcg
Langosta6,7 mcg
Queso suizo6 mcg
Queso mozzarella4 mcg
Queso parmesano3,7 mcg
Huevos3,3 mcg
Cereales enriquecidos3 mcg
Queso feta2,8 mcg

Consume alimentos ricos en B12 y tendrás energía y vitalidad

Espero haberte ayudado con este artículo. He intentado que sea lo más completo posible para que no te quede ninguna duda sobre la vitamina B12.

Recuerda incluir estos alimentos en tu dieta diaria para seguir saludable. Y si notas algún síntoma que te haga creer que tienes alguna carencia de vitaminas consulta a tu médico o nutricionista. Ellos podrán asesorarte sobre las dosis mínimas que te hacen falta, hacerte una dieta personalizada o recomendarte algún suplemento.

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Para más información sobre alimentos y sus nutrientes consulta este apartado.

El contenido de esta página es solo informativo y no sustituye la asesoría médica. Si crees que puedes tener alguna carencia de vitaminas o notas algunos de los síntomas que describimos debes consultar a un profesional de la salud: médico, dietista, nutricionista, farmacéutico, etc.

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