Alimentos con vitamina C

Los alimentos con vitamina C son unos de los pocos que cuentan con un gran número de beneficios para la salud. Al ser un nutriente esencial  puede tener consecuencias para tu salud en todo el cuerpo.

La vitamina C se conoce por ser una gran antioxidante, tener efectos positivos en la piel y una función inmunológica. Además ayuda a sintetizar el colágeno, el tejido conectivo y mejorar los huesos y los dientes. El cuerpo no es capaz de producir esta sustancia y por eso es esencial consumir alimentos que contengan la cantidad suficiente.

Los médicos recomiendan que las personas adultas consuman entre 75 y 90 mg de vitamina C. Si tu dieta se basa en el consumo de frutas y verduras no tendrás ningún problema. Si no es así te recomendamos qué añadas a tu menú diario los alimentos que encontrarás más adelante.

Vitamina C ¿Qué es y para qué sirve?

vitamina c alimentos

La vitamina C tiene propiedades fantásticas y es una integrante del grupo hidrosoluble. El cuerpo no es capaz ni de crearla ni de almacenarla y cualquier cantidad sobrante se pierde por la orina. Por eso está importante que incluyas alimentos ricos en vitamina C en tu dieta.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina C?

Podríamos clasificar en 3 sus funciones principales y los beneficios que aporta:

1.La primera de ellas es que ayuda al crecimiento y la reparación de los tejidos en todo el cuerpo:

  • Ayuda a curar herida y a cicatrizar
  • También ayuda en la absorción de hierro
  • Repara el cartílago y los huesos
  • Produce una proteína qué es muy beneficiosa para la piel y los ligamentos

2.Otra de sus propiedades es su poder antioxidante qué ayuda a bloquear los radicales libres que dañan nuestro organismo. Los alimentos cuando se descomponen producen estos radicales libres. También estar expuesto a la radiación y al humo del tabaco. El aporte de estas vitaminas nos ayudará a combatir el envejecimiento, enfermedades del corazón, artritis y cáncer.

3.Desde siempre los alimentos con vitamina C se han utilizado como remedio popular para curar el resfriado.

Muchas investigaciones han demostrado que los alimentos ricos en vitamina C o los suplementos no reducen las posibilidades de coger un resfriado. Pero, las personas que toman regularmente estas vitaminas pueden tener resfriados que duren menos. Lo que está claro es que tomarte suplementos de este nutriente después de constiparte no sirve para nada.

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¿Cuáles son los alimentos con más vitamina C?

Por lo general los alimentos con vitamina C son las frutas y las verduras. Son dos piezas fundamentales en la cadena alimenticia del ser humano. Como es un apartado tan importante para tu dieta hemos decidido hacer dos grupos, uno de frutas y otro de verduras. En cada grupo encontrarás los 1o alimentos con vitamina C explicados uno a uno.

Si quieres ir directamente a un apartado solo tienes que seleccionar el que más te interese:

1. FRUTAS
2. VERDURAS

 

10 Frutas con vitamina C

Frutas con vitamina C

1. Ciruela Kakadu

La ciruela kakadu es uno de los “superalimentos”. Es el alimento con más vitamina C que existe. Esta fruta procedente de Australia tiene 100 veces más vitamina C que una naranja. Contiene 5300 mg por cada 100 g, es decir, que una ciruela equivale a 481 mg.

2. Camu camu

El camu camu, también conocida como myrciaria dubia es un fruto del Amazonas aunque también podemos encontrarlo en Colombia, Perú o Brasil.

camu camu fruta con vitamina c

El camu camu es el príncipe de los alimentos con vitamina C. Atención con este dato: por cada 100 gramos de este fruto puedes adquirir 2400 mg de vitamina C. Es un número impresionante. Una porción de camu camu sería el equivalente a comerte 23 naranjas.

Las personas normalmente agregan media cucharada (60 mg) a un batido, una ensalada o cualquier postre. Entre sus propiedades podemos destacar las siguientes:

-Dicen que puede ayudar a curar el herpes, herpes labial y el resfriado.

-Tiene 60 veces más vitaminas que un limón.

-Contiene hierro, potasio, calcio y aminoácidos.

-Fortalece el sistema inmunológico y ayuda al hígado y los pulmones.

-Una sola pieza te da energía suficiente (como las alubias mágicas de Dragon Ball).

3. Cerezas de acerola

cerezas de acerola con vitamina c

100 gramos de estas cerezas de acerola te proporciona unos 1650 mg de vitamina C. La acerola también se conoce como la cereza de las Antillas y proviene de América del Sur. Comer una cereza de este tipo equivale a las vitaminas de 4 naranjas. Es difícil de conseguir en otros países porque son muy sensibles al transporte y manipulación.

Se han hecho estudios en animales que han demostrado la eficacia del extracto de acerola  para la lucha contra el cáncer. También ayuda a prevenir el daño de la piel y el del ADN provocado por una mala alimentación. A pesar de todos estos resultados todavía no existen estudios con humanos.

4. Guayaba

La guayaba es una fruta tropical de America del Sur y central. Una guayaba puede darte 126 mg de vitamina C. Se le conoce como la reina de las frutas y crece en zonas tropicales.

Su compuesto principal es el licopeno, una sustancia química que es la que le proporciona ese color rojizo (pigmento carotenoide). Es el mismo que podemos encontrar en los tomates o en la sandia.

Se hizo un estudio para comprobar las propiedades de la guayaba. Varias personas jóvenes debían comer 400 gramos de guayaba por día. Se dieron cuenta que al comer estas 7 piezas diarias redujeron su presión arterial y los niveles de colesterol.

5. Grosellas negras

La grosella negra también conocida como Ribes nigrum o zarzaparrilla negra es una baya de color negro azulado (el color se lo da un compuesto conocido por flavonoides). Media taza de este alimento contiene 101 miligramos de vitamina C.

Son alimentos que se tienen que consumir rápido porque se estropean con facilidad es muy utilizada para la elaboración de vinos licores y zumos. Es un fruto que crecen en racimos como las uvas y se pueden utilizar como laxantes.

6. Fresas

Las ricas fresas han demostrado en varios estudios que debido a su poder antioxidante pueden prevenir enfermedades vasculares, diabetes, demencia y el cáncer.

Una taza de fresas nos ayuda a conseguir 89 mg de la deseada C.

7. Limón

Los limones son otros de los alimentos con vitamina C que más conocemos, sobre todo por su poder antioxidante. Un limón entero nos da 83 mg de esta sustancia.

limon fruta que contiene vitamina c

Seguro que ya sabes que si cortas frutas o verduras y las dejas unos días se ponen de color marrón porque se oxidan. Pero, ¿sabías que si pones limón en esa superficie actúa como barrera evitando este fenómeno?

Otro dato interesante es que en el siglo XVIII fue muy utilizado por los marineros para evitar el escorbuto. Al final del artículo, en el apartado de síntomas te contamos esta historia.

8. Kiwi

Son una baya de enredadera originarios de China.Un kiwi contiene 71 mg de vitamina C. Esta fruta mejora el sistema inmunológico y pueden reducir el colesterol. También es rico en potasio y fibra y tienen muy bajas calorías.

Se han realizado varios estudios sobre este alimento y se ha llegado a la conclusión de que reduce los triglicéridos (reduciendo el riesgo de coágulos en sangre), aumenta la actividad de los glóbulos blancos y regula el nivel sanguíneo de vitamina C.

9. Naranjas

Lo más seguro es que al principio de este artículo pensaras que las naranjas eran uno de los alimentos con más vitamina del mundo. Ya has podido comprobar que existen otras frutas con más poder pero sin duda la naranja es una de las indispensables en la dieta de todas las personas.

Es un producto muy fácil de adquirir y te facilita 70 mg por pieza. Sus hermanas pequeñas, las mandarinas, pueden ofrecerte 24 mg de vitamina C por unidad.

Lo habitual es tomar un vaso de zumo de naranja. Un vaso de zumo contiene más cantidad de naranja y puede aportarte 124 mg. También son ricas en potasio, folato, vitamina A y luteína (el compuesto químico que le da ese color amarillo naranja).

10. Pitahaya o fruta del dragón

La pitahaya o fruta del dragón es una de las frutas tropicales más saludables que se conocen. Esta exótica fruta procedente de Centroamérica se caracteriza por sus colores llamativos.

Existen tres tipos: la de piel amarilla y pulpa blanca (hylocereus costaricensis), la de piel rosa y pulpa roja (hylocereus monacanthus) y la de cáscara rosa y pulpa blanca (hylocereus undatus).

Fruta del dragón o pitahaya con vitamina c

La fruta del dragón contiene 9 mg de este nutriente por pieza. No es un dato muy elevado pero lo importante de la pitahaya es la combinación de todas sus propiedades:

  • Contiene fósforo, potasio, calcio y magnesio
  • Tiene un 83% de agua y azúcares aptos para diabéticos
  • Aporta muchas vitaminas del complejo B (B1, B2 y B3)
  • Proporciona proteína vegetal, carbohidratos y hierro.
  • Nos ayuda con nuestro sistema digestivo e inmunológico, reduce el colesterol y la presión arterial y ayuda a prevenir el cáncer.
  • Por último, la fruta del dragón ayuda a perder peso.

Como si se tratara de un corazón de dragón, la pitahaya es uno de los “superalimentos” por excelencia.

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10 Verduras con vitamina C

Verduras con vitamina C

1. Espinaca japonesa Komatsuna

La espinaca japonesa es uno de los alimentos con más vitamina C (dentro del grupo de las verduras). Una taza de espinacas crudas te proporciona 195 mg.

espinaca japonesa o komatsuna con alto contenido de vitamina c

Como todas las verduras si las cocinas reducen el contenido de las vitaminas. En este caso la komatsuna no sigue aportando 117 mg después de cocinarla. La, es una verdura muy conocida en Japón corea y Taiwán y se utiliza para preparar ensaladas condimentar sopas o aderezar el ramen.

También cabe destacar que es rica en vitamina A, calcio, potasio, fibra y ácido fólico.

2. Pimientos

Es uno de los alimentos con vitamina C más conocidos. Dentro de este grupo hay que diferenciar entre los tres colores de pimiento que existen. En este caso vamos a medirlos en tazas porque el tamaño entre unos y otros puede variar.

Pimiento amarillo: es el que más vitamina C tiene de las tres variedades. Media taza de pimientos amarillos te proporciona 137 mg.

Pimiento rojo: media taza te dará unos 100 mg de vitaminas. Si está crudo te aportará más vitamina C, por eso muchas personas lo utilizan para las ensaladas. También hay que destacar su contenido en fibra, vitamina A, varias del grupo B y potasio.

Pimiento verde: media taza te aportará unos 70 mg de esta sustancia. Son ricos en vitamina A y K y también en potasio y fibra. Al picarlos los puedes utilizar en crudo para una ensalada, una crema o como snacks para mojar en salsas.

Consumir productos con este nutriente puede beneficiarte en la salud de tus ojos protegiéndote contra las cataratas.

3. Pimientos picantes

Un chile verde contiene 109 mg de vitamina C. Si lo comparamos con el chile rojo, este último tiene 65 mg.

Los pimientos picantes contienen un compuesto químico llamado capsaicina o capsicina. Es el componente que hace que piquen tanto pero pueden reducir dolores e inflamaciones de las articulaciones y músculos. Muchas personas utilizan los chiles rojos en polvo para quemar grasa.

4. Brocoli

Otro de los vegetales crucíferos. Una taza de brócoli crudo contiene 81 mg de vitamina C. Si lo cocinan o lo cueces obtendrás 50 mg a cambio de solo 30 calorías. Muchas investigaciones han demostrado que el brócoli tiene propiedades que mejoran en el sistema inmunológico y reduce el riesgo de padecer cáncer.

detalle brocoli con vitamina c

5. Kale

Es una de las verduras crucíferas que se considera un superalimento. Es una col rizada muy característica de Portugal. Una taza de kale proporciona 80 mg de vitamina C.

También contiene una gran cantidad de vitamina K y carotenoides.

Si se cocina reduce su contenido de este nutriente pero puede ser beneficioso en otras circunstancias. En un estudio se demostró que hervir o cocer al vapor las hojas verdes libera más antioxidantes hecho que ayuda a reducir enfermedades relacionadas con la inflamación.

6. Hojas de mostaza

Conocida como mostaza china o de la India esta verdura de hojas verdes te aporta 70 mg de vitaminas por cada 100 gramos. También es de la familia de las crucíferas por lo que es buena para prevenir el cáncer. Es una planta muy adecuada para las personas intolerantes a la lactosa porque contiene mucho calcio. Otras de sus propiedades son el contenido de vitamina A, hierro y ácido fólico.

7. Tomillo

El tomillo fresco es una de las hierbas culinaria que tienen más vitamina C. Contiene 3 veces más vitamina C que las naranjas. Con 30 gramos de tomillo fresco podrás obtener unos 50 mg de vitamina C. Se incorpora una o dos cucharadas de tomillo en tu dieta conseguir a 7 mg de vitamina C y además ayudarás a tu cuerpo a combatir infecciones.

tomillo con vitamina c

Es un ingrediente que se ha utilizado durante mucho tiempo para combatir el dolor de garganta y problemas respiratorios. Produce anticuerpos y puede destruir virus, bacterias e infeccciones.

8. Coles de bruselas

También conocido como repollo de Bruselas es un tipo de cultivo propio de invierno. El nombre se debe obviamente a su lugar de procedencia.

Media taza de coles de Bruselas proporcionan 49 mg de vitamina C. Como otros vegetales cruciferos también contienen fibra, ácido fólico, potasio y vitamina A y K (muy importantes para tus huesos).

Este mismo año se ha comprobado qué ingerir una alta cantidad de vitamina C ha reducido el riesgo de fracturas de cadera y de osteoporosis.

9. Tomates

No son alimentos con mucha vitamina C pero uno solo tiene 20 miligramos. Es otro de los productos que se suelen tomar en zumo como la naranja. Muchas personas prefieren esta opción porque un zumo concentrado de tomate les aporta 120 mg de vitamina C.

Otros factores a tener en cuenta de este alimento tan común es que es rico en vitamina A y licopeno (el antioxidante que cuida tu corazón).

10. Perejil

El perejil es una hierba de hoja verde qué contiene una importante cantidad de hierro no hemo de origen vegetal. Hierro no hemo es el mismo tipo que se encuentra en nuestra sangre y por eso es tan importante está hierba. Dos cucharadas de perejil fresco te aportarán 10 mg de vitamina C.

Se hizo un estudio donde participaban varias personas vegetarianas en el que tenían que consumir 500 mg de estas vitamians dos veces al día. Cuándo terminó el estudio vieron que el nivel de hierro había un mentado un 17% y la ferritina en un 12%.

 

Síntomas de falta de vitamina C

Es muy raro encontrar a alguien con deficiencia en vitamina C. Aún así se dan casos en todo el mundo por llevar una mala alimentación y sobre todo por el desconocimiento de sus funciones. A continuación te enseñamos cuáles son los síntomas por la falta de estas vitaminas:

  • Piel seca
  • Encías sangrantes
  • Moretones
  • Músculos y articulaciones doloridos

También se ha comprobado que la falta de vitamina C puede dar problemas a la hora de cicatrizar heridas. Los pacientes que se encuentran con varios tipos de lesiones, quemaduras o algún tipo de herida notaran que al ingerir algún suplemento de vitamina C el proceso de curación se acelera a corto plazo.

El caso más extremo de deficiencia de esta vitamina es el escorbuto. El escorbuto es una enfermedad que durante el siglo 18 atacó directamente a muchos marineros. De hecho el escorbuto fue considerado una de las principales causas de muerte en esa época.

James Lind (1747) fue el primero en realizar experimentos a bordo de un barco y es al que se le atribuye el uso de los limones para evitar esta deficiencia de vitamina C. A partir de ese día los alimentos con vitamina C como los limones fueron unos ingredientes básicos para cualquier navegante durante los largos viajes.

Top 10 | Alimentos ricos en vitamina C

los 10 alimentos más ricos en vitamina C

Tabla nutricional de alimentos con vitamina C

Alimentos con vitamina CCantidad de vitamina C (mg) en 100 g
Ciruelas Kakadu5300 mg
Camu camu 2400 mg
Cerezas de Acerola1650 mg
Escaramujo500 mg
Guayaba270 mg
Espinacas japonesas (Komatsuna)195 mg
Grosellas negras175 mg
Tomillo150 mg
Pimiento amarillo137 mg
Zumo de naranja124 mg
Zumo de tomate120 mg
Chiles109 mg
Pimiento rojo100 mg
Pimiento verde70 mg
Fresa89 mg
Limón83 mg
Brócoli81 mg
Kale80 mg
Kiwi71 mg
Naranja70 mg
Hojas de mostaza70 mg
Coles de Bruselas49 mg
Tomate20 mg
Pitahaya o fruta del dragón9 mg

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El contenido de esta página es solo informativo y no sustituye la asesoría médica. Si crees que puedes tener alguna carencia de vitaminas o notas algunos de los síntomas que describimos debes consultar a un profesional de la salud: médico, dietista, nutricionista, farmacéutico, etc.

2 Comments

    • alicia

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