Alimentos con vitaminas del complejo B

Las vitaminas B son un grupo de 8 vitaminas de las 13 que se conocen. Necesitas consumir a diario alimentos ricos en estas vitaminas para que tu organismo funcione bien. Y para prevenir y tratar patologías y enfermedades en las que solo las vitaminas del complejo B actúan. Vamos a ver cuáles son, sus múltiples beneficios y de qué alimentos puedes obtener cada una. 

Complejo de vitaminas B

Las 8 vitaminas del grupo B son la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 Y B12. Todas son vitamina B porque al principio se pensaba que eran solo una.

Vitaminas del complejo BNombre químico
Vitamina B1Tiamina
Vitamina B2Riboflavina
Vitamina B3Niacina o ácido nicotínico
Vitamina B5Ácido pantoténico
Vitamina B6Fosfato de piridoxal
Vitamina B7, B8 o HBiotina
Vitamina B9Ácido fólico
Vitamina B12Cobalamina o cianocobalamina

El grupo B son vitaminas hidrosolubles, es decir, se disuelven en agua al entrar al organismo. Cada una tiene una función específica, pero actúan en los mismos procesos. Son muy importantes para el funcionamiento correcto de tu cuerpo, entre sus funciones destacan: actuar en reacciones metabólicas para darte energía, mantienen sanos tu cabello, piel y uñas o mantener tu actividad cerebral sin problemas. Y las vitaminas que no usas no se acumulan, se expulsan con la orina.

Estas vitaminas las puedes obtener todas, sobre todo, de los alimentos de origen animal. Los alimentos que las contienen te aportan energía, facilitan el desarrollo y crecimiento de tus células y mejoran la producción de enzimas, hormonas y proteínas que tu metabolismo necesita.

Ahora vamos a ver cuáles son las vitaminas del complejo B y cómo actúan cada una de ellas en tu organismo.

Vitamina B1 o tiamina

La vitamina B1 no la obtiene como tal el organismo. Al entrar a tu cuerpo se une con el fosfato y forma la coenzima tiamina pirofosfato (TPP). Por eso también se conoce como tiamina a la B1.

Su función es intervenir en el metabolismo de los carbohidratos y en la formación de ARN y ADN. Además, actúa en el organismo para provocar tu apetito y mantiene estable el sistema nervioso.

Por sus cualidades la vitamina B1 es esencial para los deportistas, sobre todo, para los que practican deportes de resistencia. Ya que los deportistas consumen más hidratos de carbono durante su actividad y necesitan aportar más tiamina, además de otros nutrientes, para mantenerse sanos.

Vitamina B2 o riboflavina

La B2 o riboflavina actúa como coenzima, tal como la vitamina B1. Es fundamental porque aporta casi toda la energía que se necesita para que el funcionamiento mitocondrial de las células sea el correcto. Este aporte energético celular es básico para mantener en buen estado los tejidos, sobre todo, los nervios, los ojos y la piel. También funciona como antioxidante y actúa en la generación de glóbulos rojos.

Esta vitamina está presente en dos coenzimas: flavín mononucleótido y flavín adenina dinucleótido. Las dos son muy importantes, ya que intervienen en múltiples reacciones de oxidación y reducción, procesos para producir energía a partir de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Por todo esto, cuando tu cuerpo consume más energía necesitas más vitamina B2. Por ejemplo, cuando realizas ejercicio físico.

Vitamina B3, niacina o ácido nicotínico

La vitamina B3 o niacina actúa con otras vitaminas del complejo B en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas para producir energía. Además, sirve para mantener el hígado, el cabello, piel y uñas y el sistema nervioso. Reduce el colesterol LDL, mejora la circulación y reduce la inflamación.

Por otro lado, interviene en la producción de hormonas sexuales y reguladoras del estrés en las glándulas suprarrenales y otras.

Vitamina B5 o ácido pantoténico

La vitamina B5 la podrás encontrar en muchos alimentos. Por eso, también se la conoce como ácido pantoténico. Nombre que proviene del griego y significa en todas partes (pantothen).

Esta vitamina es imprescindible como coenzima para el metabolismo celular para generar energía a partir de proteínas, hidratos de carbono y grasas. También ayuda a mantener sana la piel, reduce los signos de envejecimiento, manchas y rojeces.

Vitamina B6 o fosfato de piridoxal

La vitamina B6 (fosfato de piridoxal) le sirve a tu organismo para crear coenzimas y es necesaria para absorber aminoácidos y metabolizar proteínas. Colabora en la fabricación de hormonas y neurotransmisores como la serotonina, melatonina o neropinefrina. Además, participa en la generación de glóbulos rojos y de la enzima glucógeno fosforilasa que produce energía. Y ayuda a regular los altos niveles  de homocisteína, que puede ser muy perjudicial para tu salud.

Debes tener en cuenta que si en algún momento aumentas el consumo de proteínas, también tendrás que aumentar tu dosis diaria de vitamina B6. Y esto es debido a que es esencial para el metabolismo de proteínas y aminoácidos.

Vitamina B7 o biotina

La vitamina B7 es conocida por varios nombres. También la habrás visto como vitamina B8, vitamina H o biotina. Y su función es participar en el metabolismo de lípidos y glúcidos e intervenir en la formación de glucosa a partir de carbohidratos, ayudando a regular la glucosa en sangre. Además, mantiene sanos el cabello, piel y uñas.

También es muy importante que consumas alimentos ricos en vitamina B8 durante el embarazo, ya que es fundamental para el desarrollo y crecimiento del bebé.

Vitamina B9 o ácido fólico

La vitamina B9, más conocida como ácido fólico, la encontrarás en mayor cantidad en los vegetales de hoja verde. El ácido fólico es esencial para que tus tejidos, como músculos o células de la sangre, se regeneren rápidamente.

Además, actúa en la creación de ARN, ADN y regeneración de las paredes intestinales. También actúa en el transporte de las coenzimas que controlan los procesos metabólicos de los aminoácidos. Y puede servir para mejorar problemas de depresión y pérdida de memoria.

Durante el embarazo debes controlar tus niveles de vitamina B9 y mantenerlo siempre regulares. Es esencial para prevenir tanto el parto prematuro como defectos en el feto.

Vitamina B12, cobalamina o cianocobalamina

La vitamina B12 o cobalamina es imprescindible para que múltiples procesos metabólicos energéticos funcionen correctamente. Actúa en el crecimiento de células nerviosas y nervios, en la síntesis del ADN, produce energía y mantiene el sistema cardiovascular. Esta vitamina es un coenzima esencial para las células como glóbulos rojos, la médula ósea y las paredes del tracto intestinal.

Necesitas la vitamina B12 para tener tu organismo equilibrado y una buena salud. La falta de esta vitamina puede generarte graves problemas como fatiga, depresión o anemia, incluso daños irreversibles.

Mira: Información completa sobre la vitamina B12

 

Cantidad diaria recomendada de vitaminas B

En esta tabla puedes ver la cantidad diaria recomendada (CDR) que tu cuerpo necesita de cada vitamina del complejo B. Ten en cuenta que esta es la cantidad media recomendada para adultos. Si estás en alguna situación concreta como embarazo, lactancia o tomando alguna medicación la dosis puede variar. En ese caso, consulta a un profesional médico para saber las cantidades mínimas que tendrás que ingerir.

Vitaminas del complejo BCantidad diaria recomendada (CDR)
Vitamina B1
Tiamina
1,2mg
Vitamina B2
Riboflavina
1,4mg
Vitamina B3
Niacina o ácido nicotínico
16mg
Vitamina B5
Ácido pantoténico
6 mg
Vitamina B6
Fosfato de piridoxal
1,4 mg
Vitamina B7, B8 o H
Biotina
50 mcg
Vitamina B9
Ácido fólico
200mcg
Vitamina B12
Cobalamina o cianocobalamina
2,4 mcg

¿Cuáles son los beneficios del complejo B?

Responder a la pregunta de las vitaminas B para qué sirven puede ser un texto largo. Pero voy a contarte de forma resumida la gran variedad de procesos en los que interviene este grupo de vitaminas y los beneficios principales que te aportan.

Después de leer este apartado entenderás por qué es tan importante consumir alimentos que contengan vitaminas B a diario.

Estos micronutrientes actúan a nivel celular y mantienen sanos los órganos como el hígado y el corazón, regulan los niveles de la sangre y el sistema nervioso y son necesarias para nutrir el cabello, la piel y los ojos. Incluso, algunas vitaminas del complejo B, se están estudiando para prevenir y tratar  algunos tipos de cáncer.

Ahora vamos a ver los beneficios principales que obtendrás al consumir vitaminas B.

Mejoran tu estado de ánimo

La vitamina B6 y B12 junto al ácido fólico hacen que estés de buen humor y te dan sensación de bienestar. Pero, ¿sabes por qué? Porque estas vitaminas son imprescindibles para sintetizar la serotonina y los neurotransmisores que regulan tu estado de ánimo. Por eso, el complejo vitamínico B se usa para el tratamiento de desórdenes anímicos y depresión.

alimentos con vitaminas b mejor estado de animo

Además, la vitamina B12 junto a otros micronutrientes también te ayuda a controlar el estrés, la ansiedad y la depresión. Y la necesitas en situaciones en las que requieres concentrarte, durante el estudio y el aprendizaje y para evitar problemas como el déficit de atención.

Te dan agudeza mental

Este beneficio también te lo dan las vitaminas B6, B12 y B9 o ácido fólico. Juntas previenen el deterioro cognitivo que puede desembocar en demencia. Además, ayudan a paliar los problemas cerebrales que tienen que ver con el envejecimiento: síntomas de demencia, el desarrollo de enfermedades como el Alzheimer o la falta de memoria y capacidad cognitiva.

Si sientes leves pérdidas de memoria o confusión mental, puede estar relacionado con falta de vitamina B12. Presta atención y si notas que empeora acude a tu médico.

Vitaminas para el cabello, la piel y las uñas

Si se te cae el pelo o lo notas débil es porque tienes falta de queratina. Además, también lo notarás en las uñas y en la piel. Tus uñas estarán más débiles y quebradizas y tu piel tendrá falta de brillo y es más fácil que se quede flácida y aparezcan arrugas. Ya que la queratina es la sustancia principal de tu cabello, piel, uñas y tu esmalte dental.

Si tomas más alimentos o suplementos que contengan el complejo de vitaminas B ayudarás a tu cuerpo a producir más queratina. Sobre todo, necesitas vitaminas B3, B6 y B12 para mejorar el crecimiento y el estado de tu cabello, piel y uñas.

Además, el complejo B ayuda a sintetizar los glóbulos rojos que transportan nutrientes y oxígeno a tu pelo e impulsan su crecimiento. En tu piel, la queratina permite que se cree una capa protectora que le da flexibilidad y dureza y la mantiene hidratada.

Fortalecen tus huesos

Para unos huesos fuertes necesitas tener estables los niveles de vitamina B12. Este micronutriente es fundamental para la formación de tejido óseo y la síntesis de los glóbulos rojos. Si sufres carencias de B12 tendrás pérdida de densidad ósea y tus huesos se regenerarán más despacio convirtiéndose en huesos frágiles. Incluso puedes desarrollar osteoporosis.

Ayudan a conservar la vista

Las vitaminas B evitan problemas vasculares que perjudican la retina. Ya que ayudan a reducir la inflamación crónica y regula la homocisteína en sangre. Además, previenen la degeneración macular y la uveítis que produce ceguera.

Previenen de enfermedades cardiovasculares

Cuando tomas proteínas con la digestión se transforman en aminoácidos y pasan a la sangre. A partir de la síntesis de algunos aminoácidos como la cisteína y la metionina se obtiene la homocisteína. Para este proceso necesitas consumir alimentos de los que obtengas la metionina y ricos en vitamina B6 necesaria para esta reacción en la sangre.

Si estos procesos se llevan a cabo con normalidad no tendrás ningún trastorno. Los problemas surgen cuando la homocisteína se acumula y se elevan los niveles en el torrente sanguíneo. En este caso, sufrirás hiperhomocisteinemia asociada a otras patologías como coágulos de sangre o arteriosclerosis. Para evitar la elevada cantidad de homocisteína en la sangre necesitas tener vitamina B12 que ayuda a que vuelva a transformarse en metionina.  

Si no aportamos a nuestro organismo suficiente vitamina B6 y B12 que ayudan a transformar la homocisteína en cisteína o en metionina, los niveles de esta sustancia aumentarán en tu sangre. Y puede causarte daños muy graves. Te puede provocar riesgo coronario, obstrucción de arterias o infarto.

Además, la cisteína es un importante antioxidante, fuente de sulfuro y actúa en los procesos metabólicos del hierro, zinc y cobre.

¿Qué ocurre si tienes falta de vitaminas del grupo B?

El consumo diario de vitaminas B es esencial para tu organismo. Pero, ¿por qué? Porque forman parte del complejo de vitaminas hidrosolubles y tu cuerpo no las almacena. Por ello, tienen que ser repuestas constantemente.

Las funciones de cada vitamina B son imprescindibles. Y notarás enseguida un mínimo déficit de estas vitaminas. Tendrás poca energía, fatiga, incluso falta de motivación y depresión. Por tanto, tendrás que consumir todos los días alimentos que las contienen y que te aportan la cantidad mínima diaria que tu organismo demanda para trabajar correctamente.

¿Te interesa? Síntomas de que tienes carencia de vitamina B12

Otros factores a tener en cuenta son la edad o problemas crónicos que puedas padecer. Si tienes más de 50 años eres más propenso a sufrir depresión, fatiga o pérdida de masa muscular por no asimilar bien las vitaminas B1, B2 o B12. Y en caso de que tengas diabetes o hipertensión, los niveles de vitaminas B puedes tenerlos bajos porque tu cuerpo no absorberá bien todos los nutrientes.

Síntomas de déficit de vitaminas del complejo B

Si quieres conocer todos los síntomas de falta de vitaminas B y las múltiples enfermedades que te puede causar la carencia de estas, mira la tabla que tienes a continuación.

Además, tienes que saber que una carencia elevada de vitaminas B acarrea un descenso en tus defensas. Por tanto, tendrás más riesgos de contraer infecciones y enfermedades.

Vitamina del grupo BSíntomas de deficiencia
Vitamina B1
Tiamina
Enfermedad beriberi
Vitamina B2
Riboflavina
Inflamación en la boca y lengua, estrías en los labios y problemas visuales
Vitamina B3
Niacina o ácido nicotínico
Enfermedad pelagra
Vitamina B5
Ácido pantoténico
Cansancio, cefalea, náuseas y hormigueo en las extremidades
Vitamina B6
Fosfato de piridoxal
Náuseas, vómitos, cefalea, anemia, convulsiones, escamas en la piel y úlceras en la lengua
Vitamina B7, B8 o H
Biotina
Anemia, depresión, dermatitis y úlceras en la lengua
Vitamina B9
Ácido fólico
Crecimiento lento, diarrea, úlceras en la lengua, depresión y anemia megalobástica
Vitamina B12
Cobalamina o cianocobalamina
Fallos en el sistema nervioso y anemia macrocítica

¡Aviso! Si notas alguno de estos síntomas o crees que no tienes suficiente aporte de vitaminas B, consulta a tu médico. Porque es muy importante que siempre tengas los niveles recomendados de vitaminas cubiertos.

Alimentos ricos en vitamina B

Para obtener todos estos beneficios es esencial que tu dieta esté repleta de alimentos que contienen todas las vitaminas del grupo B. Así ayudarás a tu organismo a funcionar bien y te sentirás genial.

Ya has visto que la vitamina B no es solo una. Son 8 vitaminas que se denominan con la misma letra y varios números. Todas son diferentes pero en tu cuerpo actúan en los mismos procesos metabólicos.

Las vitaminas del complejo B las puedes obtener principalmente de fuentes de origen animal, carnes, pescados y lácteos, y de algunas verduras, frutas y legumbres. Antes de pasar a ver cada vitamina B y los alimentos dónde se encuentran aquí tienes una lista de 20 alimentos que más vitaminas B contienen.

  • Hígado
  • Foie
  • Salmón
  • Carne de vacuno
  • Ostras
  • Atún
  • Sardinas
  • Yema de huevo
  • Cereales integrales
  • Col rizada
  • Espinacas
  • Arroz integral
  • Cacahuetes
  • Queso
  • Kéfir
  • Leche
  • Lentejas
  • Habas
  • Levadura de cerveza
  • Nueces

Alimentos con vitamina B1

La vitamina B1 o tiamina es esencial para el sistema nervioso y el circulatorio. Los alimentos más ricos en esta vitamina son los de origen animal: carnes, pescados y lácteos. También está presente en frutos secos, algunas verduras y frutas y cereales integrales.

alimentos ricos en vitamina b1

Las fuentes principales de vitamina B1 son el hígado, la carne de cerdo, mariscos como las ostras y las langostas, pescados como el salmón y el atún, mantequilla y huevos. El germen del trigo y la levadura de cerveza también contienen altos niveles de B1. En alimentos de origen vegetal puedes encontrarla en semillas de sésamo y girasol, frutos secos como los piñones, pistachos y cacahuetes y verduras como los espárragos, coliflor, espinacas, col rizada y otros alimentos como naranjas, judías blancas, setas, patatas, ajo, granos enteros o frijoles. 

Alimentos con vitamina B2

La vitamina B2 o riboflavina trabaja en la creación de enzimas en el sistema nervioso y de glóbulos rojos. Es imprescindible para la liberación de energía que se genera a partir de las grasas, carbohidratos y proteínas.

alimentos ricos en vitamina b2

Los alimentos que contienen más vitamina B2 son los productos lácteos como el queso, leche o yogur, carnes de ternera, cordero o cerdo, vísceras como el hígado, arroz y legumbres. También está presente en huevos, pescados, espinacas, espárragos, germen de trigo, cereales integrales, almendras y frutas como el aguacate.

Alimentos ricos en vitamina B3

La vitamina B3 (niacina) mejora la circulación de sangre y ayuda a que bajen los niveles de colesterol y triglicéridos. Otro dato importante es que hay que tener cuidado y no consumir en exceso esta vitamina. Aunque no sea muy común, si se acumula en el cuerpo puede provocar enfermedades digestivas y piel seca.

alimentos ricos en vitamina b3

Los alimentos con más vitamina B3 son vísceras como el hígado y riñones, carnes rojas, pollo, atún, lácteos, huevos, vegetales verdes como el brócoli o espárragos, frutas como el plátano y tomate, legumbres, frijoles, cereales integrales, levadura, nueces y cacahuetes.

Alimentos con vitamina B5

La vitamina B5, también conocida como ácido pantoténico es esencial para los procesos celulares y para transformar en energía hidratos de carbono y grasas del organismo.

alimentos ricos en vitamina b5

Los alimentos ricos en vitamina B5 son, principalmente, el hígado de pollo, caviar, salmón, carnes, productos lácteos como queso y yogur, la yema de huevo, salvado de trigo, frutas como aguacate y fresas, setas, legumbres, trigo integral, pipas de girasol, brócoli, coliflor y maíz.  

Alimentos que contienen vitamina B6

La vitamina B6 (piridoxina) es necesaria para el proceso metabólico de las células rojas de la sangre y para el sistema nervioso e inmunológico. Conserva el triptófano en serotonina y ayuda a metabolizar el azúcar y las proteínas.

alimentos ricos en vitamina b6

Los alimentos con vitamina B6 que no pueden faltar en tu dieta son pescados como la sardina, el salmón y el bacalao, el salvado de trigo, carne de cerdo, pavo y pollo, legumbres como lentejas, habas blancas, arroz, frutos secos como nueces, pistachos o avellanas, el ajo, vegetales de hojas verdes como albahaca o espinacas, soja y frutas como el aguacate o el plátano.  

Alimentos con vitamina B7

La vitamina B7, B8 o H (biotina) es fundamental para el crecimiento del organismo y el desarrollo de las glándulas sexuales. Además, actúa en la síntesis de macronutrientes, glucógeno, aminoácidos y grasas. Y mantiene la piel y los tejidos sanos.

alimentos ricos en vitamina b7

Los alimentos que contienen más vitamina B7 o biotina son el hígado de vacuno, la yema de huevo, la cebada, la levadura de cerveza, el germen de trigo, el salmón, la carne de cerdo y pollo, la coliflor, lechuga, zanahorias, legumbres, patatas, lácteos, frutas como las fresas, frutos secos como nueces y cacahuetes y el chocolate.

Alimentos con más vitamina B9 o ácido fólico

La vitamina B9, más conocida como ácido fólico, es esencial para que tu sistema nervioso y cerebral funcionen como es debido. Además, actúa en el desarrollo y crecimiento de todo tu organismo y reduce los aminoácidos en la sangre. Y es muy importante en el primer trimestre de embarazo, ya que ayuda al desarrollo del feto y la placenta y previene de que el tubo neural tenga un mal desarrollo. También se recomienda tomar esta vitamina con algunos tipos de anemia.

alimentos ricos en acido folico

Los alimentos con ácido fólico son, sobre todo, las verduras de hoja verde como espinacas, espárragos, remolacha, el salmón, las legumbres, frijoles, germen de trigo, soja, cereales integrales, los lácteos, frutas como el aguacate, plátano, melón o fresas, zumo de naranja, limón y levaduras como la de cerveza.

Alimentos con vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina es la más importante para tu organismo dentro del complejo de vitaminas B. Actúa en el desarrollo de glóbulos rojos en sangre y mantiene el sistema nervioso central funcionando. Imprescindible para el tratamiento de algunas anemias.

Si sigues una dieta vegana, incluso vegetariana, tendrás que tomar suplemento de vitamina B12, ya que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal.

alimentos ricos en vitamina b12

Los alimentos más ricos en vitamina B12 son los mariscos como almejas, mejillones y ostras, el hígado de vacuno o cordero, las sardinas, el pulpo cocido, la caballa, carnes, la yema de huevo y productos lácteos como el queso o el yogur.

Quieres ver: Todos los alimentos que contienen vitamina B12

Los alimentos vegetales no suelen contener vitamina B12. Si eres vegano puedes tomar alimentos enriquecidos como leche de soja, tofu o cereales, que contienen cantidades mínimas.

Conclusión: toma vitaminas del complejo B a diario

La conclusión de este artículo es muy clara. Necesitas ingerir alimentos con vitamina B todos los días. Y si tu dieta es vegetariana o vegana, tendrás que tomar suplementos de vitaminas B para que tu organismo funcione y se desarrolle correctamente.

Pero, sobre todo, necesitas vitamina B12, sea cual sea tu tipo de dieta. Si quieres saber más sobre la B12 y por qué es tan importante para ti lee el artículo: Alimentos con vitamina B12. Ahí tienes todos los beneficios que te aporta, cómo actúa en tu organismo, todos los alimentos de los que puedes obtenerla ¡incluso vegetales!, los síntomas de carencia, enfermedades que sufrirás si no consumes la cantidad mínima que necesitas y más.

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El contenido de esta página es solo informativo y no sustituye la asesoría médica. Si crees que puedes tener alguna carencia de vitaminas o notas algunos de los síntomas que describimos debes consultar a un profesional de la salud: médico, dietista, nutricionista, farmacéutico, etc.

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    • alicia
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