Alimentos con vitamina D

La deficiencia de vitamina D es un problema muy común en la actualidad. Las personas no son conscientes de qué comer alimentos con vitamina D es muy saludable. El principal problema es la falta de información ya que muchas veces comemos alimentos sin saber realmente los nutrientes que tienen.

La vitamina D es el único nutriente que podemos obtener gracias a la luz solar. Esto parece algo muy sencillo de conseguir pero se ha comprobado que el 50% de la población no recibe la cantidad de luz necesaria. Esto es debido a que cada vez pasamos más tiempo en el interior de un edificio, en una oficina o dentro de casa. Otra de las razones de la deficiencia de vitamina D es nuestra dieta. Deberíamos consumir diariamente alimentos equivalentes a 600 UI de vitamina D (para mayores de 70 años este valor se eleva a 800 UI) y si la luz solar no es suficiente deberían ser 1000 UI.

La UI es la medida internacional de esta vitamina que equivale a 0,3 microgramos (mcg) de retinol. A partir de ahora utilizaremos la unidad de medida UI.

Vitamina D ¿Qué es y para qué sirve?

vitamina d del sol

La vitamina D es parte del grupo de las vitaminas liposolubles, es decir, que se solubiliza en grasa. Se puede obtener directamente del sol, de algunos alimentos o con suplementos dietéticos. El cuerpo humano es capaz de almacenar cantidades extra de esta sustancia en su interior. Lo que muchas personas se preguntan es:

¿Cuál es la función de la vitamina D en el cuerpo humano?

Una de las principales funciones de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio. Tiene un papel fundamental para la prevención de osteoporosis, obesidad, diabetes, cáncer y depresión.

Ayuda a tener unos huesos más fuertes y reduce el riesgo de padecer Alzheimer, depresión u obesidad. También se ha relacionado esta vitamina con su capacidad inmunológica. Según un estudio publicado en 2014 los adultos que carecían de vitamina D tenían más de un 30% de posibilidades de morir por enfermedades cardíacas y un 15% de padecer cáncer.

Si estás embarazada o eres madre debes controlar la vitamina D en bebes. Asegúrate de no excederte en la cantidad de vitamina D que le das a tu bebé. Si estás utilizando suplementos lee las instrucciones al pie de la letra.

La leche materna es la mejor forma de conseguir nutrientes pero puede no ser suficiente. Los bebes necesitan más que nadie esta vitamina para absorber el calcio y el fósforo. La falta de vitamina D puede provocar osteomalacia y raquitismo en los niños.

Alimentos con más vitamina D

Son varios los grupos de alimentos que nos pueden proporcionar esta vitamina entre los que podemos destacar los pescados, lácteos, productos vegetales o marisco entre otros.

A continuación te enseñaremos los alimentos que más vitamina D tienen y qué cantidad es la que aporta cada uno.

vitamina d alimentos

1. Arenques

Este pequeño pez es uno de los que más vitamina D contiene. Es un pescado que puedes encontrar en todas partes y lo interesante es que te lo puedes comer crudo enlatado en escabeche etcétera. Un arenque fresco puede tener 1600 UI por cada 100 gramos. En escabeche se reduce mucho este dato hasta llegar a los 680 UI por cada 100 gramos.

2. Salmón

Es uno de los pescados más populares y que contiene una cantidad muy interesante de vitamina D. No tiene la misma cantidad de vitamina D un salmón salvaje que uno criado en granjas. Un salmón capturado en el mar puede contener entre 980 y 1300 UI por una porción de 100 gramos. Los salmones de las granjas contienen sólo el 25% de ese valor.

3. Aceite de hígado de bacalao

Se podría considerar como un suplemento popular. Es uno de los remedios que utilizan las personas a las que no les gusta el pescado. Una cucharadita puede aportarte 450 UI. También es una fuente considerable de vitamina A pero puede ser tóxica en altas cantidades. Debes tener cuidado con el uso excesivo de este aceite sobre todo para los niños.

4. Ostras

Está almeja de agua salada está llena de nutrientes. Tiene 320 UI de vitamina D por cada 100 gramos y solo 68 calorías. Además nos aportan mucha más vitamina B12 que las multivitaminas.

5. Sardinas

Una porción de sardinas contiene 272 UI. Está cantidad no es tan alta como la del arenque pero esto lo compensa aportando muchos más proteínas y minerales esenciales como el omega 3. Otra característica a tener en cuenta de este pez es que al comer plancton no transportan toxinas como otros peces.

6. Atún

El atún es uno de los pescados más consumidos sobre todo enlatado. Es muy fácil de conseguir y además es barato de comprar (más que el fresco). El atún en lata contiene 236 UI por cada 100 gramos. Una de las desventajas de este pescado es que contiene una toxina llamada metilmercurio y comerlo en grandes cantidades podría provocarte problemas de salud. Es aconsejable no pasar de 170 gramos por semana.

7. Langostinos

Este popular marisco es uno de los que menos grasa tiene y pueden aportarte 152 UI de vitamina d por porción. Los langostinos contienen ácidos grasos omega 3 aunque en menor cantidad qué otros alimentos ricos en vitamina D.

8. Hongos

Es una de las pocas fuentes de origen vegetal que contienen vitamina D. De la misma forma que los humanos los hongos pueden conseguir esta vitamina a través de la luz solar. Tenga en cuenta que los hongos producen vitamina D2 que no es tan efectiva como la D3 proveniente de los animales.

Los niveles de vitamina D varían en función del tipo de hongo (portobello, shiitake, morel etc). Algunas variedades de setas pueden llegar a 2300 UI de vitamina D2 por cada 100 gramos. Este dato cambia mucho para los hongos cultivados con poca luz que pueden proporcionar de 130 a 450 UI por cada 100 gramos, los que compramos habitualmente en los grandes supermercados.

9. Yemas de huevo

Los huevos enteros son otros de los alimentos que puedes consumir para conseguir esta vitamina. La clara te proporcionará proteínas mientras que las yemas son muy buenas en contenido de grasa vitaminas y minerales. La procedencia del huevo es un factor muy importante. Los pollos de granja producen huevos con contenido de vitamina D entre 18 y 39 UI. Los que se crían al aire libre producen huevos con niveles de UI multiplicados x 4. Además son ricos en aminoácidos y grasas saludables.

10. Lácteos

Otros alimentos que contienen vitamina D son algunos derivados de los lácteos. Un vaso de leche de vaca contiene unos 100UI dependiendo de la cantidad de vitamina que se agregué. Se trata de leches enriquecidas. Los vegetarianos y veganos pueden tener una deficiencia en vitamina D ya que se encuentra exclusivamente en productos animales. Es por este motivo que leche de arroz, de almendras o de soja se enriquecen con esta vitamina D.

11. Zumo de naranja

No hay frutas con vitamina D, de hecho, la naranja no aporta esta vitamina por sí sola, también se enriquece como la leche. Esto se hace porque más del 70% de la población mundial es intolerante a la lactosa y un 3% tiene alergia. Un vaso de zumo de naranja puede contener 100UI. Es interesante fijarse en algunas marcas porque agregan está vitamina D junto con calcio. Esto es fantástico porque ayudará a absorber este elemento.

12. Cereales

Lo mismo ocurre con los cereales y la avena. Muchos de ellos están enriquecidos con vitamina D y pueden llegar a contener 300 UI por ración. Solo en el desayuno ya puedes conseguir la mitad de vitamina D necesaria para todo el día.

 

Vitamina D2 y Vitamina D3

Existen dos tipos de vitamina D. La vitamina D3 o colecalciferol es la más activa y es la que proviene de los productos animales. Por otro lado la vitamina D2 es la que podemos encontrar en las fuentes vegetales. La vitamina D3 es 3 veces más fuerte que la D2 y más fácil de asimilar por el cuerpo.

En un estudio en el que participaron 20 voluntarios se suministraron 50.000 UI de las dos vitaminas a cada persona. Al terminar se comprobó que la vitamina D2 tenía menos potencia y menos tiempo de acción que la vitamina D3.

La vitamina D2 también se conoce como ergocalciferol que se convierte en un metabólico. El cuerpo no produce esta vitamina por lo que solamente se puede conseguir a través de los alimentos. El cuerpo crea vitamina D3 después de exponernos al sol. También puedes obtenerla mediante suplementos o con los alimentos que hemos mencionado antes.

Síntomas de falta de vitamina D

La vitamina D tiene un papel crucial en una forma de vida saludable, por lo que es fundamental exponerse al sol diariamente e incorporar estos alimentos a tu dieta. Tener la vitamina D baja se ha relacionado, como hemos dicho antes, con afecciones como la osteoporosis, enfermedad coronaria, trastornos o diabetes.

La deficiencia en vitamina D o mala absorción puede causar una serie de efectos secundarios tales como:

  • Huesos débiles
  • Depresión
  • Ansiedad
  • Sistema inmune flojo
  • Inflamación
  • Problemas de sueño

 

No te preocupes si padeces alguno de estos síntomas. Lo más indicado es que consultes con tu médico de confianza sobre tu estado para ver si tienes bajos los niveles de vitamina D.

 

Top 10 | alimentos ricos en vitamina D

Los alimentos más ricos en vitamina D

Tabla nutricional de alimentos con vitamina D

Alimentos con vitamina DCantidad de vitamina D (UI) en 100 g
Arenqueshasta 1600 UI
Salmón hasta 1300 UI
Emperador522 UI
Caballa457 UI
Aceite de hígado de bacalao (una cucharadita)450 UI
Ostras320 UI
Sardinas272 UI
Atún236 UI
Trucha233UI
Fletán192 UI
Langostinos152 UI
Hongos130 - 450 UI
Yemas de huevo campestre155 UI
Yemas de huevo de granja39 UI
Un vaso de leche de vaca100 UI
Un vaso de leche de soja con vitamina D86 UI
Un vaso de leche de avena, arroz o almendra con vitamina D85 - 90 UI
Un yogurt con vitamina D58 - 71 UI
Un vaso de zumo de naranja100 UI
Cerealeshasta 300 UI
Fiambre (cerdo, salami,53 UI

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El contenido de esta página es solo informativo y no sustituye la asesoría médica. Si crees que puedes tener alguna carencia de vitaminas o notas algunos de los síntomas que describimos debes consultar a un profesional de la salud: médico, dietista, nutricionista, farmacéutico, etc.

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