Alimentos con vitamina K

Una de las razones por la que debemos de comer verduras es que son alimentos con mucha vitamina K. No solo los vegetales contienen este nutriente, también las frutas, algunas carnes y los lácteos. El color verde de las hojas de las verduras es un indicador de que contiene vitamina K.

Los niveles bajos de vitamina K aumentan la posibilidad de sangrar. Esta deficiencia no es muy común en adultos que siguen una dieta normal pero sí lo es para los recién nacidos.

 

alimentos ricos vitamina k

A continuación encontraras una tabla con los valores adecuados de vitaminas para cada grupo de personas. Este valor puedes alcanzarlo con alimentos ricos en vitamina k o por otros medios.

Grupo de personasCantidad adecuada de vitamina K (microgramos)
Bebes de 0-12 meses2-2.5 mcg/día
Niños de 1-330 mcg/día
Niños de 4-855 mcg/día
Niños de 9-1360 mcg/día
Adolescentes de 14-1875 mcg/día
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia90 mcg/día
Mujeres mayores de 19 años90 mcg/día
Hombres mayores de 19 años120 mcg/día

 

Vitamina K ¿Qué es y para qué sirve?

La vitamina K es una sustancia liposoluble (soluble en grasa) que generan las bacterias de nuestro organismo en el tracto intestinal. Su misión principal es la coagulación de la sangre. También está relacionada con la modificación de las proteínas y el mantenimiento de unos huesos fuertes.

Tipos de vitamina k y sus funciones

Esta sustancia está formada realmente por un grupo de compuestos. Los que se encuentran siempre en nuestra dieta son la vitamina K1 y la K2 pero también podemos encontrar la K3 de forma sintética. Ahora conocerás los distintos tipos, de donde vienen y sus principales funciones:

1. La vitamina K1 se conoce como filoquinona y es la que se encuentra en los alimentos vegetales. La verdad es que la mayor parte de esta vitamina la obtenemos de la forma K1. Aun así no llegamos a absorber ni el 10% de este nutriente presente en las plantas.

2. La vitamina K2 también se llama menaquinona y la podemos obtener a través de alimentos fermentados o productos de origen animal. Dicen los expertos que al ser una vitamina liposoluble es más fácil absorberla de productos que contengan grasa.  Esta variante cuenta con sus propios subtipos MK y podemos encontrarlos en los siguientes alimentos:

  • MK-4: no se produce por bacterias y está presente en el huevo, el pollo o la mantequilla.
  • MK-5: se encuentra en productos fermentados.
  • MK-7: lo podemos encontrar por ejemplo en la soja fermentada o natto.
  • MK-8 y MK-9: en productos lácteos, sobre todo en algunos quesos.
  • MK-10 y MK-11: productos cárnicos derivados del cerdo como salchichas o chuletas.
  • MK-15: en alimentos fermentados.

3. También puedes encontrar la vitamina K-3 o menadiona, que es la forma sintética de esta sustancia. Es la que se emplea en los suplementos alimenticios. No es habitual consumir estos productos porque los alimentos con vitamina k son una fuente suficiente pero hay personas con necesidades especiales. Estas son las formas en las que puedes tomar la vitamina K-3:

  • Vitamina K en crema: se utiliza mucho para prevenir y tratar los hematomas.
  • En ampollas: suele usarse por personas que tienen hemorragias fácilmente.
  • En pastillas: son muy empleadas por las personas a las que les suele sangrar la nariz.
  • Inyectable: suele aplicarse esta vitamina K en bebes que no tienen los suficientes nutrientes.

 

¿Cuáles son los alimentos con más vitamina K?

Las frutas y verduras con las hojas verdes son dos grupos de alimentos con más vitamina k. Como hemos dicho antes también está presente en ciertos productos cárnicos, lácteos o alimentos fermentados. No es una sustancia de la que tengas que estar muy pendiente porque seguro que a lo largo del día consumes varios alimentos con este nutriente.

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1. Espinacas

El color verde de la espinaca y de muchas verduras es debido a la clorofila. Crudas nos aportan por cada 100 gramos 483 mcg de vitamina K. Sorprendentemente esta verdura cocida consigue 1760 mcg.

La espinaca es la verdura más versátil. Es la primera de la lista en magnesio y hierro.  La segunda fuente principal de vitamina k, vitaminas B2 y B6 y vitamina E.

Otra característica interesante es que regula el nivel de azúcar, el hambre y la saciedad.

2. Hojas de mostaza

Las hojas de mostaza se han incluido en diversos estudios por sus numerosas propiedades. Dentro de la familia de las hojas de mostaza podemos encontrar tres integrantes: la mostaza blanca (Brassica alba), mostaza marrón (Brassica juncea) y mostaza negra (Brassica nigra)

595 mcg de vitamina K por cada 100 gramos. Cocidas nos aportan 1650 mcg de vitamina K.

Son grandes antioxidantes y aportan azufre gracias a sus glucosinolatos. Unas sustancias con grandes beneficios para la salud.

3. Perejil

Es una de las hierbas más consumidas en todo el mundo. Atención a este dato: 100 gramos de perejil fresco nos aporta 1640 mcg de vitamina K. Evidentemente no vas a consumir de golpe 100 gramos de perejil pero una ramita te puede dar 164 mcg.

Lo que lo hace más especial son sus componentes volátiles del aceite (ayudan a reducir la formación de tumores) y los flavonoides (previenen el daño en las células con oxígeno).

Con su aportación de ácido fólico convierte la homocisteína (en niveles altos es peligrosa, puede producir un ataque cardíaco) en moléculas benignas y es muy bueno para la artritis.

4. Berro de jardín

Este alimento con vitamina k también es conocido por su aportación de antioxidantes. El berro de jardín cocido nos da 1292 por 100 gramos.

Se utiliza para combatir los radicales libres. Esto quiere decir que es bueno para reducir la posibilidad de diabetes, cáncer o enfermedades del corazón. El berro es el número 1 de las verduras en la lucha contra los radicales libres (es el que más cantidad de fenoles tiene).

5. Natto

El natto es un alimento muy popular en Japón. Se trata de soja fermentada y es un plato que se caracteriza por su viscosidad. Normalmente se sirve con arroz y salsa de soja y 100 gramos te darán 1105 mcg de vitaminas K.

natto comida china con alto contenido en vitamina k

Es un alimento muy nutritivo debido a su fermentación (ayuda a crear probióticos). Lo bueno de estos probióticos es que te ayudan a digerir mejor los alimentos y por lo tanto a absorber mejor los nutrientes. No solo eso pueden hacer estas bacterias, también te protegen contra ciertas toxinas en tu intestino.

Es un dato curioso que la soja por si sola dificulte la digestión, pero si se fermenta, hace todo lo contrario.

Su aportación en vitamina K2 ayudará a que el calcio llegué mejor a tus huesos y los fortalecerá.

6. Acelgas

Las acelgas son de la familia de la remolacha y contienen 4 veces más la cantidad de vitamina K recomendada al día. 100 gramos de acelgas crudas nos aporta 830 mcg.

La utilizan mucho los deportistas en sus dietas para rendir mejor en su actividad física. Otro dato interesante es que reduce las posibilidades de padecer cáncer y también la presión arterial.

La variedad suiza contiene antioxidantes y una gran cantidad de vitamina A. No añadas sal a este tipo de acelga porque tiene 103 mg de sodio por ración. La acelga suiza también reduce el riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas.

7. Hojas de diente de león

Es otra de las plantas que podemos encontrar que casi cualquier lugar del mundo. Es una planta que se lleva utilizando siglos debido a sus propiedades medicinales. Por cada 100 gramos de esta hoja verde cocida obtendremos 856 mcg de vitamina K.

Contienen muchos minerales como el hierro, el calcio o el magnesio. Te las puedes comer crudas o cocinadas y su raíz la puedes usar para hacer infusiones. Además de sus propiedades antioxidantes es fuente de vitamina A y C.

En varios estudios a animales se ha demostrado sus propiedades antiinflamatorias.

8. Kale

El Kale pertenece a la misma familia de verduras que la col y las coles de bruselas. Es un alimento muy conocido por los fitonutrientes que tienen azufre. Por cada 100 gramos de kale cocido consigues 817 mcg de vitamina k.

El kale es bajo es calorías y contiene fibra, proteínas, hierro, magnesio y fósforo. También contiene otras vitaminas como la A, C y B6.

9. Hojas de remolacha

Las hojas de remolacha son originales de la zona del mar Mediterráneo. Las remolachas son verduras que se cosechan en invierno. Son plantas muy fuertes porque pueden sobrevivir a temperaturas muy bajas.Si sueles consumir estas hojas cocidas conseguirás 484 mcg por cada 100 gramos.

Son una buena fuente de fibra, proteínas y antioxidantes. También son ricas en vitamina B6 y vitamina A que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.

10. Foie gras

Lo curioso del foie gras es que contiene más vitaminas que muchos de los vegetales de esta lista. 100 gramos serían 370 mcg de vitamina K en nuestro cuerpo.

¿Sabías que en los lugares donde más se consume este alimento la esperanza de vida es más alta?

Además de todas las vitaminas que tiene mejora notablemente las propiedades de nuestra piel, la memoria y el cabello.

11. Brócoli

El brócoli es una las verduras estrella. Cocinado se consiguen 141 mcg de vitamina k por cada 100 gramos.

Se han realizado cientos de estudios sobre este vegetal y todos coinciden en que digerir este alimento reduce las probabilidades de tener cáncer.

No estamos acostumbrados a que una verdura (o un alimento no graso) tenga omega-3, de hecho, si alguna tiene es en cantidades pequeñas. El brócoli sin embargo, contiene mucho omega-3 y esto nos proporciona grandes beneficios antiinflamatorios.

También podemos obtener minerales y fitonutrientes que ayudan a nuestro organismo como antioxidantes.

12. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas pueden tener algunos beneficios a la hora de reducir tu colesterol si las cocinas al vapor. Cocinadas proporcionan 140 mcg por cada 100 gramos.

coles de bruselas vitamina k

En un estudio se demostró que consumir diariamente coles de Bruselas ayudaba a estabilizar tu ADN, en concreto, los glóbulos blancos. Es uno de los alimentos crucíferos que más se consumen porque contienen glucosinolatos, unos fitonutrientes que ayudan a prevenir el cáncer.

Se trata de otro superalimento que además te aporta fibra, magnesio, potasio y vitamina B6.

Top 10 | Alimentos ricos en vitamina K

alimentos con más vitamina k

Beneficios de tomar vitamina K

Añadir alimentos con vitamina k a la lista de tu compra puede tener algunos beneficios como:

 

  • Ingerir alimentos con vitamina k reduce las posibilidades de padecer cáncer
  • Mejora la calidad de los huesos. En 2017 se realizó un estudio donde varias personas debían tomar suplementos vitamínicos con vitamina K-2, calcio y vitamina D. Al finalizar descubrieron que su densidad ósea mejoró de tal forma que redujeron la probabilidad de sufrir fracturas en un 25 %.
  • En este mismo estudio también se comprobó que estabilizaba los niveles de insulina. Tomaron suplementos de vitamina K-1 y consiguieron reducir el riesgo de tener diabetes.
  • Otro dato interesante es que las personas mayores que tomaban vitamina k mejoraban sus capacidades cognitivas y tenían menos problemas para recordar las cosas. Este nutriente ayuda a prevenir el Alzheimer.

ADVERTENCIA: No debes sustituir tu medicamento para la diabetes por ingerir más alimentos con vitamina K aunque estos puedan regular los niveles de glucosa.

Exceso de vitamina K | Síntomas

No se han encontrado efectos secundarios de vitamina k en los alimentos o suplementos pero sí que hay que tener cuidado con pasarte de la dosis. Cuando alguien se excede en esta vitamina normalmente es porque consume algún tipo de suplemento. Recuerda siempre que tienes que seguir las indicaciones de los profesionales.

Estos son los efectos secundarios de un exceso de vitamina k:

  • Uno de los principales problemas del exceso de vitamina k-3 es que puede interrumpir el efecto de los antioxidantes. Esto se traduce en un temprano envejecimiento.
  • Puede producir un aumento del nivel de bilirrubina (hiperbilirrubinemia). Esto hace que se pongan los ojos amarillos y en caso extremo tener problemas hepáticos. Tener especial cuidado con la vitamina k en los recién nacidos porque su exceso puede provocar problemas neurológicos.

Tabla de alimentos con vitamina K

Alimentos con vitamina KCantidad de vitamina K en 100 g
Espinacas1760 mcg
Hojas de mostaza1650 mcg
Perejil1640 mcg
Berro de jardín1292 mcg
Natto1105 mcg
Hojas de diente de león856 mcg
Acelgas830 mcg
Kale817 mcg
Hojas de remolacha484 mcg
Foie gras370 mcg
Aceite de soja184 mcg
Brócoli141 mcg
Coles de Bruselas140 mcg
Hígado de vaca106 mcg
Chuletas de cerdo69 mcg
Muslo de pollo60 mcg
Ciruelas pasas60 mcg
Kiwi40 mcg
Queso87 mcg
Guisantes verdes26 mcg
Aguacate21 mcg

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El contenido de esta página es solo informativo y no sustituye la asesoría médica. Si crees que puedes tener alguna carencia de vitaminas o notas algunos de los síntomas que describimos debes consultar a un profesional de la salud: médico, dietista, nutricionista, farmacéutico, etc.

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